กลายเป็นหนึ่งในสุดยอดนักฟุตบอลทรงพรสวรรค์ติดอันดับโลกไปแล้ว สำหรับ คริสเตียโน โรนัลโด ยังพ่วงตำแหน่งเจ้าของซิกแพคสุดสะท้านแห่งวงการเข้าไปด้วย หากคุณอยากเป็นเจ้าของมัดกล้ามท้องงามๆ แบบเขาบ้างล่ะก็ จงคิดให้กว้างและรอบด้าน
อีริค เครสซี ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส และผู้รังสรรค์โปรแกรมการฝึกนี้ บอกว่า “กล้ามท้องเป็นลอนสวยแบบกระดานซักผ้านั้นไม่ได้เกิดจากการซิตอัพแบบบ้าคลั่ง แต่มันจะต้องถูกหล่อหลอมไปกับการฝึกแบบนักกีฬาด้วยความเข้มข้นสูงพอที่จะเร่งกระบวนการเผาผลาญไปพร้อมๆ กับฝึกกล้ามเนื้อได้ทั่วร่าง”
ลองฝึกตามโปรแกรมนี้แล้วคุณจะไม่ได้เพียงแค่ปั้นมัดกล้ามแกนกลางลำตัวเท่านั้น แต่ยังจะได้พัฒนาทั้งความแกร่งและความเร็วอันพลุ่งพล่าน ความลับที่ทำให้โรนัลโดก้าวเร็วกว่าคนอื่นๆ หนึ่งก้าวเสมอในทุกสนาม
สุดฟิตในทุกมิติ
ความปราดเปรียว+ความอึด+ความแกร่ง คือส่วนผสมที่ลงตัวของเขาคนนี้ พละกำลังและความเร็วเมื่อบวกกับความมุ่งมั่นอย่างแรงกล้าในการเป็นผู้ชนะทำให้อะไรก็หยุดผู้ชายชื่อ คริสเตียโน โรนัลโด ไม่อยู่
ความอึด
โรนัลโดต้องวิ่งมากกว่า 6 ไมล์ในทุกแมตช์ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมไขมันในร่างกายเขาจึงอยู่ที่ตัวเลขหลักเดียวค่อนไปทางน้อยเสมอ เกมฟุตบอลระดับท็อปมักตัดสินผลกันในช่วง 20 นาทีสุดท้าย ซึ่งก็เป็นช่วงเวลาที่โรนัลโดผลิตสกอร์ได้มากกว่าหนึ่งในสี่ของประตูรวมทั้งหมด
สัมผัสที่ 6
โรนัลโดสามารถอ่านเกมได้เร็วกว่าผู้เล่นคนอื่นๆ ดร.โซห์ วิมส์เฮิร์สต ผู้อำนวยการการกีฬาด้านประสิทธิภาพและวิสัยทัศน์ กล่าว นักกีฬาระดับโลกล้วนมีสายตาที่รวดเร็วเฉียบคมพอที่จะมาร์คจุดได้มากถึงเจ็ดตำแหน่งเมื่อเทียบกับคนธรรมดาที่ได้แค่ห้า เมื่อเลี้ยงบอลพุ่งเข้าหาแนวรับ โรนัลโดจะมองหาการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์ต่างๆ ไปพร้อมกับประมวลผลการเคลื่อนไหวนับพันแบบจากประสบการณ์ในสนาม และทั้งหมดนี้ถูกสั่งการโดยสัญชาตญาณ
ความแข็งแกร่ง
งานวิจัยจากนอร์เวย์พบว่านักฟุตบอลระดับท็อปสามารถแบกน้ำหนักในท่าสควอตได้มากถึง 440 ปอนด์ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่แข็งแรงถือเป็นสิ่งจำเป็น สำหรับผู้เล่นในเกมรุกซึ่งต้องดีดตัวขึ้นเล่นลูกกลางอากาศ British Documentary ได้ผลการวัดพลังกระโดดสองเท้าของโรนัลโดอยู่ที่ 31 นิ้ว ซึ่งเป็นตัวเลขที่มากพอสำหรับการเล่นบาสเกตบอล NBA เลยทีเดียว นั่นหมายความว่าเขาสามารถโหม่งบอลที่ลอยมาด้วยความสูงถึง 8 ฟุตครึ่ง
ความเร็ว
ในเกมทั่วไปโรนัลโดจะทำการสปรินต์ถึง 33 ครั้งด้วยความเร็วที่เต็มสปีดประมาณ 21 ไมล์ต่อชั่วโมง ด้วยอัตราการเร่งเหนือมนุษย์บวกกับทักษะด้านฟุตบอล อันยอดเยี่ยมนี้เองที่ทำให้เขาสามารถวิ่งในแนวทแยงเพื่อหลุดกับดักล้ำหน้าได้อยู่บ่อยๆ
อีกทั้งสมดุลและการควบคุมร่างกายซึ่งโดดเด่นในการเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว การเลี้ยงบอลของเขาจึงสามารถเปลี่ยนและหักมุมได้ชนิดที่ใครก็คาดไม่ถึง
พละกำลัง
พลังข้อเท้าของโรนัลโดสามารถตะบันลูกบอลได้ที่ความเร็วอันบ้าคลั่งถึง 80 ไมล์ต่อชั่วโมง นอกจากนี้เทคนิคการวางข้างเท้าเพื่อยิงลูกฟรีคิกของเขายังทำให้ลูกบอลปั่นมากจนสามารถสั่งจุดตกได้อย่างหลากหลายและกินระยะทำการยาวถึง 9 ฟุต และนี่คืออีกหนึ่งอาวุธหนักที่ทำให้ผู้รักษาประตูต้องคอตกมานักต่อนัก
วิธีฝึก
ฝึกทั้งสามโปรแกรมเวิร์กเอาต์นี้ให้ได้อย่างละครั้งต่อสัปดาห์ โดยหยุดพักคั่นระหว่างแต่ละโปรแกรมนาน 48 ชั่วโมง ( ตัวอย่างเช่น คุณอาจฝึกตามเวิร์กเอาต์ 1 วันจันทร์ เวิร์กเอาต์ 2 วันพุธ และเวิร์กเอาต์ 3 วันศุกร์ )
ฝึกสองท่าแรกในแต่ละเวิร์กเอาต์ (ท่าฝึกกลุ่ม A) ในรูปแบบของซูเปอร์เซ็ตหรือท่าต่อท่านั่นเอง ฝึกให้ได้รวม 4 ซูเปอร์เซ็ต แล้วหยุดพัก 2 นาที จากนั้นฝึกต่อในกลุ่มท่าฝึก B แต่คราวนี้ให้ฝึกเพียง 3 รอบซูเปอร์เซ็ต
Workout 1
A1 Band-Resisted Skater Hop
คล้องแผ่นยางสร้างแรงต้านไว้กับเสา หันซ้ายเข้าหาเสาแล้วคล้องแผ่นยางไว้กับเอว เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงเล็กน้อย เตรียมกระโดดไปทางขวา (A) ถีบตัวกระโดดออกไป (B) ฝึกให้ครบ 5 ครั้งก่อนกลับหลังหันแล้วฝึกซ้ำ โดยกระโดดไปทางด้านซ้ายบ้าง
A2 Ab Wheel Rollout
คุกเข่าบนพื้นแล้วจับที่มือจับของ Ab Wheel เอาไว้ (A) ตั้งแนวหลังให้ตรงและเกร็งบั้นท้ายไว้แล้วกลิ้งมันไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ (B) เสร็จแล้วให้ออกแรงจากกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อดึงตัวกลับ ฝึกจนครบ 6 ครั้ง หากไม่มีอุปกรณ์นี้ให้ใช้บาร์เบลโหลดแผ่นน้ำหนักข้างละ 10 ปอนด์แทน
B1 Dumbbell Walking Lunge
ถือดัมบ์เบลข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ข้างลำตัว (A) เริ่มฝึกด้วยการเดินไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายแล้วย่อตัวลงในท่า Lunge (B) เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นยืนแล้วฝึกครั้งต่อไปด้วยเท้าขวา ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกสลับไปมาจนครบรวม 16 ครั้ง
B2 Chinup
จับบาร์แบบหงายฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ โหนตัวสุดแขนและเอาข้อเท้าขัดกันไว้ (A) เริ่มฝึกด้วยการดึงช่วงอกขึ้นหาบาร์ (B) หยุดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น โดยให้คุณหยุดก่อนถึงท่า Dead Hang หรือแขนเหยียดสุดเล็กน้อย ฝึกจนครบ 6 ครั้ง
Workout 2
A1 Sumo Deadlift
เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงสะโพกประมาณเท่าครึ่ง เปิดปลายเท้าออกเล็กน้อยแล้วย่อตัวลงจับบาร์ (A) ตั้งแนวหลังให้ตรงแล้วออกแรงถีบตัวลุกขึ้นยืนพร้อมกับดันสะโพกไปด้านหน้า พยายามให้บาร์อยู่ชิดติดตัวมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (B) ฝึกจนครบ 3 ครั้ง
A2 Dumbbell Single-Arm Bench Press
ถือดัมบ์เบลด้วยมือซ้ายแล้วนอนหงายบนม้านอน เหยียดดัมบ์เบลขึ้นเหนือหน้าอก หันฝ่ามือเข้าเล็กน้อย (A) จากนั้นลดดัมบ์เบลลงมาที่ข้างอก (B) ฝึกจนครบ 8 ครั้งแล้วเปลี่ยนสลับข้างและฝึกซ้ำ
B1 Barbell Hip Thrust
นอนหงายบนพื้นแล้วพาดบาร์ไว้บนสะโพก ชันเข่าขึ้นวางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น (A) เริ่มฝึกด้วยการยกสะโพกขึ้นให้ได้ระนาบเดียวกับช่วงเข่าและไหล่ (B) หยุดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 12 ครั้ง
B2 Dumbbell Single-Arm Roll
ถือดัมบ์เบลด้วยมือขวา วางมือซ้ายบนม้านอนด้านหน้า เหยียดแขนขวาให้สุดและหันฝ่ามือเข้า (A) เริ่มฝึกด้วยการดึงดัมบ์เบลขึ้นมาที่ข้างลำตัว (B) ฝึกจนครบ 8 ครั้งแล้วเปลี่ยนสลับข้างและฝึกซ้ำ
Workout 3
A1 Reverse Lunge (พาดบาร์แบบ Front Squat)
ยกบาร์ขึ้นพาดไว้ที่ไหล่ด้านหน้าและปลายนิ้ว (A) ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงในท่า Lunge (B) หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 6 ครั้งแล้วฝึกซ้ำด้วยขาซ้าย
A2 Inverted Row
ล็อคบาร์ไว้ที่ความสูงระดับเอวแล้วสอดตัวลงจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ โหนตัวโดยให้ช่วงศีรษะอยู่สูงกว่าระดับไหล่ (A) เริ่มฝึกด้วยการดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนเข้าหาบาร์ (B) เสร็จแล้วค่อยๆ ลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 10 ครั้ง
B1 Shoulder-Elevated, Feet-Elevated Single-Leg Hip Thrust
วางม้านอนให้ห่างกัน 3 ฟุต ให้คุณวางหลังส่วนบนไว้บนม้านอนอันแรก และวางเท้าซ้ายไว้บนม้านอนอีกอัน จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างกอดเข่าขวาแล้วดึงเข้าหาช่วงอก (A) เริ่มฝึกด้วยการยกช่วงสะโพกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (B) ฝึกจนครบ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนสลับขาและฝึกซ้ำ
B2 Yoga Pushup
ตั้งท่าวิดพื้น ตั้งแนวลำตัวให้ตรง (A) เริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกเลื่อนลงมาเกือบจะแตะพื้น (B) ดันตัวกลับขึ้นก่อนจบท่าด้วยการยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (C) เสร็จแล้วลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น พยายามฝึกให้ครบ 10 ครั้ง
แผนการกินสไตล์โรนัลโด
อาจจะดูเรียบๆ แต่ก็ไม่ง่าย ลูอิส ลาฟราดอร์ เชฟประจำทีมฟุตบอลทีมชาติโปรตุเกส บอกว่า คุณจะต้องตัดอาหารทอดและแอลกอฮอล์ออกไปจากสารบบ อีกทั้งยังต้องกินอาหารทุกชนิดในปริมาณที่พอเหมาะ
มื้อเช้า ซีเรียล ผลไม้ ขนมปัง น้ำผลไม้สดและชา
อาหารว่าง โยเกิร์ต ผลไม้ ผลไม้แห้ง น้ำผึ้ง ชา (สำหรับช่วงสายและบ่าย)
มื้อเที่ยง ซุปผัก สลัดผักหลากสี และพาสต้ากับโปรตีน เช่น ไก่ย่าง
มื้อเย็น ธัญพืชไม่ขัดสีกับผักลวก และโปรตีน เช่น ปลาย่าง
ทำไม จึงได้ผล ?
1) พรีไบโอติกส์ (เช่น พวกธัญพืชไม่ขัดสี) และโปรไบโอติกส์ (เช่น โยเกิร์ต) ช่วยเสริมกระบวนการย่อยและทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นไปอย่างเต็มประสิทธิภาพ
2) โปรตีนในช่วงมื้อเที่ยง เย็นและระหว่างวัน จะช่วยหล่อเลี้ยงมัดกล้ามของคุณได้เป็นอย่างดี
3) เสาะหาอาหารสุดเฮลท์ตี้แบบที่คุณชอบและโยงกับรูปแบบการกินนั้นๆ เพื่อให้ชัวร์ว่าคุณสามารถทำได้
– ดร.ไมเคิล รุสเซลล์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ Men’s Health
ใครอยากเจริญรอยตามโรนัลโด ไม่ควรพลาดโปรแกรมนี้ !!
ขอขอบคุณเครดิต เรื่อง : Michael Easter / Men’s Health US แปล และเรียบเรียง : กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล ภาพ : Rodale Library
