Move 1 กลิ้งตัวบนลูกบอล
a) เริ่มที่คุกเข่าที่หน้าลูกบอล แยกขาให้ห่างเท่าระดับสะโพก จากนั้นใช้ข้อศอกวางที่บอล
b) ออกท่าทางโดยการ “ค่อยๆ เหยียดตัวและกลิ้งลูกบอลออกไป พร้อมเกร็งหน้าท้อง” เมื่อเหยียดยาวได้ที่แล้ว ค่อยๆ ดึงบอลกลับมาในท่าเริ่มต้น ทำ 10 รอบ รอบละ 10 ครั้ง
ขอเน้นว่า Move แบบนี้ต้องทำช้ามากๆ เพราะหากทำเร็วเกินไป อาจมีการบาดเจ็บที่ช่วงหน้าท้องได้นะคะ
Move 2 โก่งตัวบนลูกบอล
a) เริ่มต้นที่การวางขาไว้บนลูกบอล และเท้าแขนลงไปที่พื้น โดยให้แขนและขาอยู่ในระนาบเดียวกัน พร้อมทรงตัวให้มั่นที่สุด
b) ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นสูง เกร็งหน้าท้อง แล้วดันลูกบอลเข้าหามือ ทรงตัวให้มั่นแล้วค้างไว้ หลังจากนั้นค่อยๆ ดันบอลกลับท่าเดิม ทำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 รอบ
ท่านี้ต้องระวังการทรงตัวและควบคุมบอลให้มาก หากสมาธิไม่นิ่งพอบอลอาจหลุดออกจากเท้าทำให้เราเกิดอุบัติเหตุได้นะคะ
Move 3 นอนยืดขาแบบเบสิค
ท่านี้อาจดูเบสิค แต่ขอบอกว่าได้ผลลัพธ์เรื่องหน้าท้องที่ดีเสมอ แต่ข้อปฎิบัติที่เคร่งครัดของท่านี้คือ การที่สาวๆ ต้องเกร็งหน้าท้องให้มั่น แล้วเหยียดขาชี้ขึ้นพร้อมเหยียดแขนไปด้านหลัง ค้างไว้แล้วนับ 10 ถือเป็น 1 รอบเหมือนกันกับท่าทางอื่นๆ ค่ะ
Move 4 วิดพื้นด้านข้าง
a) ตั้งต้นที่ท่าวิดพื้น ใช้ข้อศอกดันพื้นแล้วยกตัวขึ้นนิดหน่อย
b) จากนั้นยกตัวขึ้นและพลิกตัวไปทางซ้าย ทรงตัวให้มั่น แขนแนบลำตัวพร้อมเกร็งหน้าท้องค้างไว้ 1-2 วินาที ทำสลับข้างไปมาจนครบ 30 วินาที
เริ่มต้นการทำท่านี้อาจต้องอาศัยความคล่องตัวสักหน่อย ช่วงแรกอาจมีปวดแขนบ้าง แต่เชื่อเถอะว่าทำต่อไปสักพัก อาการเมื่อยแขนจะกลับเข้าสู่สภาวะปกติค่ะ
Credit : http://womenshealththailand.com/http://sbntown.com/
