ห่างไกลจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ยืน เดิน นั่ง นอนในท่าที่ถูกต้องอย่างไร ?

[thidarat]

อาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ส่งผลกระทบต่อหลายส่วนในร่างกาย เช่นเกิดอาการที่หลัง จะมีอาการปวดหลังบริเวณเอวส่วนล่าง สะโพก และมักปวดร้าวลงขา อาจมีอาการที่หลังเพียงข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง มักมีอาการในท่านั่ง หรือมีการนั่งงอตัวไปทางด้านหน้า ซึ่งเป็นท่าที่หมอนรองกระดูกได้รับแรงกดทับมากที่สุด แต่ถ้าหมอนรองกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทเกิดที่บริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอ ผู้ป่วยจะมีอาการปวดคอและร้าวลงแขน มีสาเหตุหลัก ๆ มาจากความเสื่อมของหมอนรองกระดูก และจากพฤติกรรมของเราที่เสี่ยงต่อหมอนรองกระดูก หากเข้าใจจะช่วยให้เราห่างไกลจากโรคนี้ได้ วันนี้เราได้นำความรู้จากทาง ศูนย์กระดูกสันหลัง โรงพยาบาลนครธน ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลรักษาโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทมาฝากกัน เพื่อเป็นแนวทาง ให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการยืน เดิน นอน นั่ง หรือยกของหนักด้วยท่าที่ถูกต้องเหมาะสม จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคที่ทำให้หลังพังลงได้ ไปรับความรู้เพิ่มเติมได้เลยค่ะ

ในการใช้ชีวิตประจำวันของคนเรา มักหนีไม่พ้นอิริยาบถ ยืน เดิน นั่งและนอน และท่าทางเหล่านี้มีผลกระทบต่อโครงสร้างร่างกายเป็นอย่างมาก หากมีพฤติกรรมยืน เดิน นอน นั่งทำงานไม่ถูกท่า หรือยกของหนักด้วยท่าที่ไม่เหมาะสม อาการปวดเมื่อยล้าจากท่าเหล่านี้เมื่อปล่อยไว้นาน ๆ มักเป็นการสะสมความผิดปกติให้กับร่างกาย และก่อทำให้เกิดโรคในที่สุด โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง อย่างโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท เช่นนั้น การตระหนักถึงอิริยาบถที่ถูกต้อง จึงมีส่วนสำคัญให้เราห่างไกลโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้

ท่าเดิน ท่ายืน
ท่าเดินที่ถูกนั้น สังเกตง่ายๆ คือตอนลงน้ำหนักขาด้านไหน กล้ามเนื้อขาด้านนั้นต้องหดตัว ส่วนการยืนที่ถูกวิธีอาจจะต้องฝึกให้มีความคุ้นชิน เริ่มต้นจาก เท้าทั้งสองข้าง กางอยู่ในระดับเดียวกันกับสะโพก ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ไปทางด้านหน้า การลงน้ำหนักให้ลงฝ่าเท้าทั้งสองข้างเท่าๆ กัน โดยน้ำหนักจะลงด้านนอกของฝ่าเท้า และเข่าเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย เพื่อไม่ให้แรงกดไปรวมกันที่หลัง ลำตัวยืดตรง ไม่ควรยืนในท่าเดียวนาน ๆ ควรขยับตัวเปลี่ยนท่าบ่อย ๆ หรือยืนลงน้ำหนักบนขาข้างใดข้างหนึ่งสลับกัน หรือสลับเท้าวางพักเท้าบนโต๊ะเล็ก ๆ ที่สูงประมาณ 1 คืบ หลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าส้นสูงมากกว่า 1 นิ้ว

ท่านั่ง
หากเลือกเก้าอี้ได้ ให้เลือกที่เหมาะสมกับสรีระของเรา สามารถปรับระดับสูงต่ำได้ มีที่พักแขน และมีพนักพิง โดยท่านั่งที่ถูกต้องนั้น ต้องให้ก้นชิดกับพนักพิง เวลานั่งเก้าอี้เข่าต้องอยู่ระดับเดียวกันกับสะโพก หรือต้องต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อลดความตึงส่วนล่าง ไม่นั่งก้มตัวหรือเอนตัวไปด้านหลังมากเกินไป เท้าวางกับพื้นพอดีเต็มเท้า ข้อเท้าไม่ตกหรือลอยจากพื้น ยืดลำตัว อาจใช้หมอนรองดันที่เอวเพื่อให้หลังช่วงล่างแอ่นเล็กน้อย และเวลานั่งทำงานใช้คอมพิวเตอร์ ข้อมือต้องอยู่ระดับเดียวกับข้อศอก หากเก้าอี้มีที่พักแขนก็ยิ่งทำให้กล้ามเนื้อไม่ต้องทำงานหนักมากไป

ท่านอน
ท่านอนหงายนั้นน้ำหนักตัวเราจะกระจายไปทั้งแผ่นหลัง ไม่มีการกดทับที่ใดเป็นพิเศษ กระดูกสันหลังก็อยู่ในแนวตรง เวลานอนควรมีหมอนเล็ก ๆ รองใต้เข่า เพื่อให้สะโพกงอเล็กน้อย หมอนหนุนศีรษะต้องหนุนตรงคอ ศีรษะต้องอยู่แนวเดียวกันกับลำตัว บางท่านที่มีปัญหาเรื่องการหายใจสามารถนอนตะแคงกอดหมอนข้าง โดยขาล่างเหยียดตรง ขาบนงอก่ายบนหมอนข้าง ไม่ควรนอนคว่ำ และนอนคุดคู้ เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่น เสื่อม ทำให้ปวดหลังมากขึ้น

ในการลุกจากเตียงไม่ควรลุกขึ้นมาทันที หรือสปริงตัวลุกขึ้นมาตรง ๆ เพราะจะต้องใช้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องมาก อาจทำให้ปวดหลังได้ หากนอนหงายอยู่ให้งอเข่า ตะแคงตัว ใช้ข้อศอกและมือยันตัวขึ้นในขณะที่ห้อยเท้าทั้ง 2 ข้าง ลงจากเตียง พร้อมดันตัวขึ้นมาในท่านั่งตรงได้ โดยให้เท้าวางราบบนพื้นแล้วจึงค่อยลุกยืน

ท่ายกหรือย้ายของ
การยกของในท่าที่ไม่ถูกต้องและหนักเกินไปเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดหลัง เพื่อลดอาการบาดเจ็บที่จะเกิดกับกระดูกสันหลังส่วนล่างได้ ควรยกของหรือก้มให้ถูกท่า ในกรณีที่ของวางอยู่ต่ำกว่าระดับสะโพก ต้องพยายามให้หลังตรงอยู่ตลอดเวลาที่ยกของ ไม่ควรก้มหลังยกสิ่งของในท่าที่เข่าเหยียดตรงหรือบิดเอี้ยวตัว โดยให้ยืนหลังตรง ขากางออกเล็กน้อย งอเข่า ย่อตัวลงจนกระทั่งมาอยู่ในท่านั่งยอง ๆ จากนั้นหยิบสิ่งของที่ต้องการ ถ้าของนั้นหนักต้องอุ้มของชิ้นนั้นชิดแนบลำตัว และค่อยๆ ลุกขึ้นด้วยกำลังขา โดยให้หลังตรงอยู่ตลอดเวลา เมื่อต้องถือสิ่งของ 2 ชิ้น ให้ถือข้างละ 1 ชิ้น เพื่อสร้างความสมดุลและไม่ทำให้หลังข้างใดข้างหนึ่งทำงานหนักเกินไป

เพียงแค่หันมาใส่ใจท่าเหล่านี้กันสักนิด นอกจากจะช่วยเสริมบุคลิกแล้ว ยังลดอาการปวดเมื่อย และที่สำคัญควรหมั่นออกกำลังกาย ลดพฤติกรรมเสี่ยงต่าง ๆ ก็จะทำให้ห่างไกลโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังได้อีกด้วย สำหรับผู้มีปัญหาหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท หรือมีข้อมูลที่อยากสอบถามเพิ่มเติม ในเรื่องเกี่ยวกับอาการที่เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ทางศูนย์กระดูกสันหลัง โรงพยาบาลนครธน มีความพร้อม และมีบุคลากรทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญไว้รองรับ และคอยช่วยเหลือให้คำปรึกษา

สามารถติดต่อสอบถามหรือดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ : https://www.nakornthon.com/article/detail/ยืน-เดิน-นั่ง-นอน-ให้ไกลจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท