อาหารประเภทยำนั้นถือว่าเป็นอาหารไทยที่มีรสเฉพาะตัว คือ เปรี้ยว เค็ม เผ็ด มีส่วนประกอบหลักคือ เนื้อสัตว์ หรือพืชผักบางชนิดนำมาคลุกปรุงกับน้ำยำ
น้ำยำมีหลากหลายรส ทำให้อาหารยำมีรสชาติต่างๆไม่เหมือนกัน
(ขอขอบคุณภาพประกอบจาก Oknation.net)
ยำปลาทูเป็นอาหารที่เข้ากันได้ดีกับใบชะพลู
ปลาทูที่นำมายำจะเป็นปลาทูสดหรือปลาทูนึ่งก็ได้แต่ต้องนำมาย่างไฟเท่านั้น จึงจะได้กลิ่นหอมและรสชาติที่ไม่เพี้ยน เพราะถ้านำไปทอดในน้ำมันเมื่อนำมายำจะได้รสและกลิ่นของน้ำมันทำให้ไม่หอมเท่าการย่าง ที่สำคัญเราจะได้ไม่ต้องกินน้ำมันมากเกินไปเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ ที่จะตามมา นับว่าเมนูนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
คุณค่าโภชนาการของยำปลาทู 1 ที่ ให้พลังงาน 240 กิโลแคลอรี โดยให้โปรตีนประมาณ 31 กรัม ซึ่งนับว่าเป็นอาหารว่างที่ให้โปรตีนสูงมาก คือ ร้อยละ 62 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคในหนึ่งวัน โดยโปรตีนส่วนใหญ่มาจากเนื้อปลาทูจึงเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูง ส่วนปริมาณไขมันในยำปลาทูมีค่อนข้างต่ำ คือประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันเท่านั้น
ยำปลาทูเมื่อกินพร้อมใบชะพลู จะทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงขึ้น เนื่องจากใบชะพลูมีสีเขียวเข้มจึงเป็นแหล่งที่ดีของบีตาแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อร่างกายชนิดหนึ่ง เนื่องจากยำปลาทูประกอบไปด้วยพืชผักหลายชนิด จึงให้ใยอาหารค่อนข้างดี คิดเป็นร้อยละ 26 ของปริมาณ ที่แนะนำให้บริโภคในหนึ่งวัน (แนะนำ 60 มิลลิกรัม)
ให้ธาตุเหล็กค่อนข้างสูง คือประมาณ 1 ใน 3 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภค (แนะนำ 15 มิลลิกรัมต่อวัน) และให้แคลเซียมประมาณร้อยละ 42 (แนะนำ 800 มิลลิกรัมต่อวัน) สำหรับโคเลสเตอรอลจะมีประมาณร้อยละ 38 (ควรบริโภคไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน) ซึ่งมาจากเนื้อปลาทูนั่นเอง เนื่องจากโคเลสเตอรอลจะมีอยู่เฉพาะในอาหารและผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์เท่านั้น
เครื่องปรุง (สำหรับ 4 ที่)
ปลาทูย่างแกะเอาแต่เนื้อ 350 กรัม
ตะไคร้ซอยบางๆ 30 กรัม
หอมแดงซอย 25 กรัม
ผักชีฝรั่งหั่น 15 กรัม
ใบสะระแหน่ 20 กรัม
ใบชะพลูสำหรับห่อ 150 กรัม
น้ำยำ
น้ำมะนาว 30 กรัม
น้ำปลา 30 กรัม
น้ำตาลทราย 15 กรัม
พริกขี้หนูเขียว- แดงซอย 10 กรัม
วิธีทำ
1. ย่างปลาทูโดยใช้ไฟอ่อนๆ ย่างจนเนื้อปลาทูแห้งและมีกลิ่นหอม จึงแกะเอาแต่เนื้อไม่เอาหนัง แล้วยีเนื้อปลาทูให้เป็นชิ้นเล็กๆ
2. ผสมส่วนผสมของน้ำยำเข้าด้วยกัน คนจนน้ำตาลละลาย จึงใส่พริกขี้หนูซอยพักไว้
3. นำปลาทูที่เตรียมไว้ใส่ชามผสมใส่ตะไคร้ หอมแดง ผักชีฝรั่ง และใบสะระแหน่ เคล้าเบาๆ ให้ทั่ว ราดด้วยน้ำยำคลุกให้เข้ากันอีกครั้ง
4. เสิร์ฟคู่กับใบชะพลู
เคล็ดลับ
1. เลือกตะไคร้ต้นอ่อนๆ จะทำให้ไม่แข็งเคี้ยวง่าย เมื่อยำแล้วสีสวยน่ากิน
2. ใบชะพลูเลือกที่ไม่อ่อนและไม่แก่จนเกินไป
3. ใช้ปลาทูนึ่งนำมาย่างจะย่างง่ายกว่าปลาทูสด ควรใช้เตาถ่านในการย่างจะทำให้ปลาทูมีกลิ่นหอมมากกว่าย่างด้วยเตาแก๊ส
4. ถ้าไม่มีใบชะพลูใช้ใบผักกาดหอมแทนก็ได้
ขอขอบคุณ Doctor
