ควรกินอะไรดีถ้าอยาก บำรุงสมอง ให้แข็งแรง? เราคงเคยได้ยินชื่ออาหารมากมายที่ช่วยบำรุงสมอง แต่อาหารแบบไหนกันล่ะที่ให้สารอาหารที่ช่วยเสริมทั้งความจำ สมาธิ และอารมณ์ของคนเราได้จริง ๆ
โภชนาการส่งผลต่อสุขภาพสมองได้หลากหลายทาง อาหารที่เรากินไม่เพียงแค่เพิ่มพลังให้เซลล์สมองของเราเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ชีวิตเรามีความสุขและมีความมั่นคงทางอารมณ์ อย่างไรก็ดี นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการได้ตั้งข้อสังเกตว่าอาหารที่เรากินอาจส่งผลต่ออารมณ์ความรู้สึกของเราได้มากและซับซ้อนกว่าที่เรารู้
ถ้าหากพูดถึงอาหารสักชนิดที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพสมอง นี่อาจเป็นคำตอบ เหตุผลหลัก ๆ ก็เพราะว่าปลาที่อยู่ในกลุ่ม fatty fish เช่น ปลาทู แซลมอน หรือปลากระพง ล้วนมีปริมาณโอเมก้า 3 ที่สูง ส่วนปลาเลี้ยงอย่างปลานิลและแซลมอนบางชนิดก็มีทั้งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 แต่ก็ไม่เป็นที่นิยมรับประทานมากนัก ให้ถามหาปลาที่จับจากทะเล ประมาณร้อยละ 60 ของสมองคนเราเป็นไขมัน และเจ้ากรดไขมันสายยาวๆ ชนิดโอเมก้า 3 ทั้ง EPA และ DHA ที่พบในปลาก็คือประเภทไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองอย่างเต็มที่ ดังนั้นเราจึงต้องเสริมไขมันเหล่านี้จากการรับประทานอาหาร นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยบำรุงหัวใจด้วย
ชาดำและชาเขียวช่วยเติมน้ำให้แก่ร่างกายได้ในทุกเวลา ซึ่งสำคัญต่อสมองมาก ทั้งยังช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกายและทำให้รู้สึกมีพลัง คาเฟอีนในชาทั้งสองเป็นที่รู้กันดีว่ามีสรรพคุณช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญโดยธรรมชาติ ชาเขียวยังมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระด้วย
ชาทั้งสองชนิดนี้ยังช่วยกระตุ้นการต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากการทำร้ายของอนุมูลอิสระ แต่แนะนำว่าอย่ารีบดื่มชาทันที ให้รอสักนิดเพื่อให้น้ำร้อนได้สกัดส่วนประกอบในใบชาและทำให้ชาเข้มข้นขึ้นเพื่อที่คุณจะได้คุณค่าสารอาหารในใบชาอย่างครบถ้วน
ลูทีน เป็นสารพฤกษเคมี หรือ ไฟโตนิวเทรียนท์ ที่ต่อต้านอนุมูลอิสระ พบในพืชและผลไม้ที่มีสีเหลือง อาทิเช่น ผักโขม ผักคะน้า และอะโวคาโด้ รวมถึงอาหารเสริมอื่น ๆ ที่ช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา ลูทีนจะพบได้มากบริเวณส่วนหลังของลูกตาที่เรียกว่ามาคูลา (macula) ซึ่งเป็นส่วนที่เจอรังสีอัลตราไวโอเลตมากที่สุด เป็นผลของการที่แสงโฟกัสผ่านเลนส์ของดวงตา
เส้นประสาทตาเชื่อมต่อดวงตากับสมอง สารลูทีนจึงถูกส่งผ่านไปยังสมองซึ่งมีความเข้มข้นของลูทีนสูงกว่าในเลือด (ลูทีนคิดเป็นร้อยละ 58 ของสารต้านอนุมูลอิสระที่คล้ายกับแคโรทีนในสมอง แต่ในเลือดมีสารพฤกษเคมีกลุ่มนี้เพียงแค่ร้อยละ 28) ปัจจุบันมีงานวิจัยที่แสดงผลลัพธ์ในเชิงบวกของลูทีนที่มีต่อการทำงานของสมอง ทั้งในวัยรุ่นและผู้สูงอายุ
ขนมแสนอร่อยนี้อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ (flavonoids) แต่ควรเลือกช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อยร้อยละ 70 ขึ้นไป ฟลาโวนอยด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยเพิ่มความจำและชะลอภาวะสมองถดถอยตามอายุ (Age-related mental decline) พบสารชนิดนี้มากในโกโก้และช็อกโกแลต แต่ไม่ใช่ช็อกโกแลตทุกชนิดจะมีฟลาโวนอยด์ เช่น ไวท์ช็อกโกแลตซึ่งไม่มีโกโก้ และลูกอมต่าง ๆ ที่มีโกโก้แค่เพียงร้อยละ 30 เท่านั้น ข่าวดีก็คือ แม้ว่ารับประทานมากไปจะไม่ดีแต่ช็อกโกแลตคือของหวานที่เราต่างโปรดปราน (guilty pleasure) เพราะมันกระตุ้นให้สมองหลั่งสารโดพามีน (dopamine) ที่ช่วยให้เราอารมณ์ดีนั่นเอง
ไข่และไข่แดง อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามิน ทั้งวิตามินบี วิตามินดี และวิตามินอี ซึ่งช่วยเรื่องความจำให้ดีขึ้น สารโคลีน (Choline) ที่พบในไข่ เป็นหนึ่งในสารอาหารที่ร่างกายใช้สร้างอะซีทิลคอลีน (Acetylcholine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สร้างขึ้นภายในสมองที่กำหนดควบคุมเรื่องของอารมณ์และความจำ ส่วนไข่แดงก็มีลูทีนที่ช่วยบำรุงดูแลสมองด้วย
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีสารโพลีฟีนอลที่เรียกว่า ไฮดรอกซีไทโรซอล (hydroxytyrosol) ซึ่งเป็นสารสกัดบริสุทธิ์จากผลมะกอก สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงนี้ช่วยเสริมเรื่องการเรียนรู้และความจำ แต่ก็มีสารประกอบที่คล้ายกับยาแก้ปวดด้วย สารประกอบนี้เรียกว่าโอลีโอแคนธัล (oleocanthal) ซึ่งทำหน้าที่คล้ายยาแก้ปวดไอบูโพรเฟน (ibuprofen) ที่ช่วยระงับความเจ็บปวดจากสารสื่อกลางที่กระตุ้นให้เกิดการอักเสบซึ่งเรียกว่าระบบโปรสตาแกลนดินส์ (prostaglandin)
ไม่ใช่แค่อาหารและการเลือกสิ่งที่รับประทานเท่านั้นที่สำคัญ
สิ่งสำคัญก็คือ ต้องหมั่นรับประทานอาหารที่เปี่ยมคุณค่าโภชนาการ ทั้งวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายอยู่เป็นประจำ และอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้สุขภาพสมองแข็งแรงอยู่เสมอนั่นก็คือ กิจกรรมลับสมองต่าง ๆ ที่จะช่วยให้เรามีสมาธิ ความจำดี ฝึกเชาวน์ปัญญา และชวนสนุกสนานอารมณ์ดีด้วย
สมองถือเป็นอวัยวะที่เราไม่สามารถปลูกถ่ายหรือหามาทดแทนได้ เราต่างมีเพียงสมองเดียว ดังนั้นต้องดูแลรักษาให้ดี
บทความโดย: ดร. เดวิด ฮีเบอร์ ประธานคณะกรรมการ สถาบันโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น
