เรียบเรียงข่าวโดย โดดเด่นดอทคอม
ภาพ doctor , พันทิป
ขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารที่อร่อย และ หาวัตถุดิบได้ง่ายมากที่สุด แถมมีประโยชน์ด้วย ซึ่ง เว็บไซต์โดดเด่นดอทคอม ( www.dodeden.com ) ระบุ ยำปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศเป็นอาหารคาวชนิดหนึ่งที่ใส่เครื่องเทศและสมุนไพรลงไป
เพื่อให้ได้คุณค่าและรสชาติที่อร่อย วัตถุดิบหาง่าย กินกับข้าวสวยร้อนๆ นอกจากปลาซาร์ดีนแล้ว ปลาทูน่าก็สามารถนำมาปรุงได้เช่นกัน
สำหรับ เครื่องปรุง (สำหรับ 5 ที่) ปลากระป๋อง (ปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศ) 1 1/4 ถ้วยตวง , ตะไคร้ซอยละเอียด 2 1/2 ช้อนโต๊ะ , ใบมะกรูดหั่นฝอย 5 ช้อนชา, หอมแดงซอย 5 ช้อนชา, ขิงอ่อนซอย 5 ช้อนชา
ใบสะระแหน่ 5 ช้อนโต๊ะ, พริกขี้หนู 2 กรัม ,น้ำปลาดี 1 1/2 ช้อนโต๊ะ, น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ ผักกาดหอม 2 1/2 ถ้วยตวง
ส่วน วิธีทำ 1. ทำน้ำยำโดยผสมพริกขี้หนู น้ำปลา น้ำมะนาว คนให้เข้ากัน พักไว้ 2. นำปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศ ตะไคร้ หอมแดง ขิงอ่อน ต้นหอมลงในอ่างผสมราดด้วยน้ำยำคลุกเคล้าให้เข้ากัน 3. ตักใส่จานโรยด้วยใบมะกรูดและใบสะระแหน่ กินกับผักกาดหอม
คุณค่าโภชนาการของยำปลากระป๋องเมื่อกินกับข้าวสวย 1 จาน ให้พลังงานเพียง 293 กิโลแคลอรี ซึ่งคิดเป็นพลังงานน้อยกว่า 1 ใน 5 สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ
อาหารจานนี้ให้โปรตีนร้อยละ 22 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำเฉลี่ยวันละ 50 กรัม) และให้ไขมันน้อยมาก คิดเป็นประมาณร้อยละ 3 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วันเท่านั้น (แนะนำเฉลี่ยวันละ 60 กรัม) หรือพลังงานที่มาจากไขมันคิดเป็นร้อยละ 4.6 ของพลังงานทั้งหมดของอาหารจานนี้
เนื่องจากยำปลากระป๋องพร้อมข้าวสวยให้พลังงานน้อย จึงอาจเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนักตัว
อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานตามปกติ การกินอาหารจานนี้อย่างเดียวจะทำให้ได้พลังงานไม่เพียงพอ
ดังนั้นอาจต้องหากับข้าวอีกสักอย่างมากินด้วย เนื่องจากเมื่อดูคุณค่าโภชนาการอื่นๆ แล้วพบว่าอาหารจานนี้ให้เส้นใยอาหารค่อนข้างน้อย คิดเป็นประมาณร้อยละ 8 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วันเท่านั้น (แนะนำวันละ 25 กรัม) จึงน่าจะหากับข้าวประเภทที่ทำด้วยพืชผักมากินเพิ่มเติม
อาจเป็นผัดผักหรือแกงต่างๆ ที่มีผักเป็นส่วนประกอบ โดยอาจเป็นแกงที่ใส่หรือไม่ใส่กะทิก็ได้ หรืออาจเพิ่มพลังงานและเส้นใยอาหารด้วยการกินผลไม้ตามหลังอาหารจานนี้ การกินพืชผักและผลไม้ให้มากขึ้นเป็นการเพิ่มเติมสารต้านอนุมูลอิสระให้แก่ร่างกายของเราอีกด้วย
นอกจากนี้ ยำปลากระป๋องยังเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม ซึ่งเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟันในร่างกายเรา โดยคิดเป็นแคลเซียมประมาณร้อยละ 24 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำวันละ 800 มิลลิกรัม)
สำหรับโซเดียมในอาหารจานนี้มีเพียงร้อยละ 30 ของปริมาณที่แนะนำให้กิน (ควรได้รับไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม) และคอเลสเตอรอลมีเพียง 24 มิลลิกรัมเท่านั้น โดยปริมาณที่แนะนำให้กิน คือไม่ควรเกินวันละ 300 มิลลิกรัม
