มีสมาชิกจากเว้บไซต์ Pantip.com ได้มีการแชร์ประสบการณ์การออกกำลังกายลดน้ำหนักเพิ่มกล้ามเนื้อมาให้ดูกัน ทางโดดเด่นดอทคอมจึงขออนุญาตนำมาเพื่อเป็นอีกหนึ่งช่องทางให้หลายๆ คนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่เพื่อเป็นข้อมูล และวิธีในการลดน้ำหนักกันครับ
ขอแชร์ประการณ์ในการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อตลอดเวลา 3 ปีที่ผ่านมานะครับ เพื่อเป็นแรงกระตุ้นในหลายๆคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ เอาหละมาเข้าเรื่องเลย ตอนแรกผมก็เล่นกล้ามแบบกระโหลกกะลาไปวันๆ จนกระทั่งพี่ในยิมคนนึงเดินเข้ามาคุยแล้วบอกว่า ” ถ้ามาทุกวันแบบนี้ ทำไมไม่ลองเล่นเพื่อแข่งเลยหละ” นั่นแหละครับจุดเริ่มต้นของการเล่นแบบจริงจังจึงเกิดขึ้น
ครั้งแรกที่จริงจัง : มันเริ่มหลังจากเหตุการณ์น้ำท่วมปี 54 หนีน้ำท่วมจาก กทม. ก็ไปเจอกับน้ำท่วมที่บ้าน วันๆไม่ต้องทำอะไร กินๆ นอนๆ จนอ้วน ในระหว่างที่กินก็เริ่มศึกาาแนวทางการฟิตหุ่นไปเรื่อยๆ (ตอนนั้นยังไม่คิดจะแข่งอะไร แค่อยากลองดูว่าจะทำให้ตัวเองมี 6 – Pack ได้มั้ย) และก็เจอว่าการจะเพิ่มกล้ามเนื้อต้องทำการ Bulk ก่อน ซึ่งครั้งแรกที่ทำเข้าใจว่ากินอะไรก็ได้ให้น้ำหนักเพิ่มเยอะๆ ทำอยู่ 8 – 9 เดือน สุดท้ายได้ไขมันมาเต็มๆ จากนั้นเข้าสู่ขั้นตอนการ Diet ช่วงนี้โชคดีมากตรงที่อ่านจากนิตรสาร Train, Fitness deliver และ Flex magazine ทำให้ความมั่วในการ Diet ไม่มากเท่าตอน Bulk จะสรุปสิ่งที่ทำดังนี้
ช่วง Bulk
– เข้ายิม วันละ 1 เวลา 3 – 4 ชั่วโมง เข้า 5 วัน / สัปดาห์
– อาหารกินทุกอย่างโดยไม่ได้คำนวน
– ระยะเวลาที่ทำ 8- 9 เดือน
ช่วง Diet
– เข้ายิมวันละ 2 เวลา แบ่งเป็น ตอนเช้าและเย็น cardio 1 ชั่วโมง เวทตอนเย็น 3 – 4 ชั่วโมง 6 วัน/สัปดาห์
– อาหาร มีการคำนวนปริมาณ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แต่ก็กินเกินเป็นส่วนมาก เพราะยังทำใจกับรสชาติไม่ได้
– ระยะเวลาที่ทำ 3 เดือน
และนี่คือผลที่ได้ในการ Bulk และ Diet ในปีแรก
เข้าสู่ปีที่ 2 : หลังจากที่ Diet ครั้งแรกเสร็จ ก็ไปสมัครแข่งขันรายการแรกในชีวิต ผลที่ได้ก็เกินความคาดหมาย ทำให้เป็นแรงผลักดันให้เดินหน้าต่อไป และเมื่อเข้าปีที่ 2 อะไรๆต่างก็เริ่มดีขึ้นเพราะได้ความรู้จากพี่ๆในวงการเพาะกาย เช่นหาบทความมาให้อ่าน เอาหนังสือวิธีการ bulk และ Diet ที่ถูกต้องมาให้ ผมก็ตั้งใจศึกษาอย่างจริงจังสงสัยตรงไหน โทรไปถามหรือไม่ก็คุยกันใน Facebook ทำให้การพัมนาในปีนี้ดีขึ้นเยอะมาก รู้จักการแบ่งมัดกล้ามเนื้อในการเล่นในแต่ละครั้ง เรื่องของวันพัก และเรื่องการกินอาหารที่ถูกในช่วง Bulk และ Diet
ช่วง Bulk
– เข้ายิม วันละ 1 ครั้ง 1 – 2 ชั่วโมง 5 วัน/ สัปดาห์ ส่วน cardio จะพยายามทำให้ได้อาทิตย์ละ 1- 2 ครั้ง
– ในส่วนของอาหาร ปีนี้ผมจะนับโปรตีนให้ครบ ส่วนคาร์บและไขมันกินกระจาย กิน 5- 6 มื้อ
– ระยะเวลาที่ bulk 7 – 8 เดือน
ช่วง Diet
– เข้ายิมเล่นเวท วันละ 1 ครั้ง 1 – 2 ชั่วโมง
– cardio วันละ 2 ครั้ง เช้า 1 ครั้ง 1 ชั่วโมง หลังเวท 1 ครั้ง 1 ชั่วโมง
– อาหารช่วง Diet นับทุกอย่างเป๊ะ มีวันหลุดทุกอาทิตย์ กิน 5-6 มื้อ
– ระยะเวลาที่ทำ 3 เดือน
ผลที่ได้
เข้าสู่ปีที่ 3 : ปีนี้ถือว่าทำการบ้านดีมากๆวางแผนทุกอย่างตั้งแต่หลังแข่ง แต่ก็แหกโค้งในช่วงสุดท้ายเพราะ Thesis ช่วงนั้นเครียดมาก กินขนมไม่ยั้งจนน้ำหนักที่คุมไว้ทะลุไป 108 กิโลกรัม ทำให้แผนการ Diet ปีนี้ โหดร้ายถึงขั้นทารุณมาก เพราะต้องลดน้ำหนักถึง 32 กิโลกรัม เพื่อให้ลงแข่งได้ ดังนั้นทุกอย่างต้องมีการคำนวนแบบเป๊ะๆ ผิดพลาดไม่ได้ ในส่วนนี้ถ้าใครไม่ได้คิดจะแข่งขอให้ผ่านไปครับ มันเครียดมากกกกกก!!!!!
ช่วง Bulk
– เหมือนปีที่ 2
ช่วง Diet
– เวทวันละ 2 เวลา ครั้งละ 1 – 1 ชั่วโมงครึ่ง
– cardio หลังเวท ทุกครั้ง
– อาหาร มีการ ชั่ง ตวง วัด และทำกินเองทุกอย่าง กิน 6 – 7 มื้อ
– Cheat Day จะทำ 3 อาทิตย์ 1 ครั้ง
– ระยะเวลาที่ทำ 4 เดือนกว่าๆ
ผลที่ได้
สรุป
– วิธีนี้ อิ่มไม่มีหิวครับ ช่วงbulk จะกินคาร์บเยอะ ช่วงDiet จะกินโปรตีนเยอะ อิ่มแน่นอน
– สามารถคงสภาพหุ่นไว้ได้ครับ แต่ต้องวางแผนการกินอาหารให้ดีทุกอย่างต้องคำนวนครับ
– ถ้าถามว่าเหมาะกับบุคคลทั่วไปที่จะลดน้ำหนักมั้ย เมหาะมากครับเพราะสามารถคำนวนให้เหมาะกับแต่ละคนได้
– ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ยืนยันว่า เฟิร์มแน่นอนครับ
– ที่ไม่พูดถึงปริมาณอาหารเพราะทุกคนต้องไปคำนวนหาปริมาณเองครับ
เป้าหมายต่อไปของผม : ขอตัวใหญ่และชัดกว่านี้ครับ
ทั้งหมดนี้เป็นรายละเอียดคร่าวๆ ในการลดน้ำหนักและการเพิ่มกล้ามเนื้อน๊ะครับ ผมไม่ชอบเขียนอะไรเยอะๆครับ ถ้าขาดตกบกพร่องตรงไหนจะกลับมาแก้เพิ่มให้ครับ ขอบคุณครับ
ขอลงรูปวันที่หุ่นดีที่สุดเพิ่มเติมครับ
ปล. ที่หน้าลอยๆ ไม่ใช่รองพื้นผิดเบอร์น๊ะครับ ทาสีให้ผิวแทนครับ
ขอขอบคุณ คุณแกทำซิ สมาชิกเว้บไซต์ Pantip
