วิ่งแล้วเข่าพัง จริงเหรอ? เราจะทำยังไงให้วิ่งโดยที่ไม่บาดเจ็บและวิ่งได้นานขึ้น? เพราะเรารู้กันอยู่แล้ว ว่าการวิ่งนั้นวช่วยเผาแคลอรี่ในร่างกายได้เยอะพอสมควร (ขึ้นอยู่กะความเร็ว และ ปัจจัยทางร่างกายและเพศแต่ละคน) โดยที่เฉลี่ยคือ วิ่งจ้อก 30 นาที สามารถเผาแคลอรี่ได้ถึง 280-520 เลยทีเดียว ประโยชน์ของการวิ่งนั้นมีมากมาย ไม่ว่าช่วยให้อารมณ์ดี ร่างกายหลั่งสาร เอ็นดอร์ฟิน ฝึกให้ร่างกายใช้ระบบเผาไขมันได้เก่งขึ้น แต่หลายๆคนอาจบ่นว่า วิ่งแล้วปวดเข่าหรือปวดกล้ามเนื้อ ส่วนต่างๆ
วิ่งแล้วเข่าพัง จริงเหรอ? แล้วควรวิ่งอย่างไรจึงจะดี?
ก่อนอื่น เรามาดูปัจจัยที่พบบ่อยๆ ของคนที่วิ่งแล้วปวดเข่านั้นเกิดจากอะไร นี่คือการลงเท้า 3 แบบที่พบได้ของนักวิ่ง ซึ่งการวิ่งแบบลงส้น (Heel strike) นั้นมักจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บ และวิ่งได้ช้าลงอีกด้วย
ลองจินตนาการว่า ขณะที่เราวิ่ง หากเราเอาส้นเท้าลงมันคล้ายกับว่า เราคอยเบรคตัวเองจากการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าตลอดเวลา แปลว่า เราต้องใช้แรงมากขึ้นและเหนื่อยขึ้นขณะวิ่ง และการลงส้น Heel strike นั้น ยังทำให้ข้อต่อต่างๆ เรากระแทกโดยตรง เพราะเราจะหมดโอกาสในการใช้สปริงธรรมชาติที่ธรรมชาตินั้นให้กับเรามา ซึ่งจริงๆ แล้ว ร่างกายเรามีสปริงธรรมชาติในร่างกายที่ออกแบบในการช่วงซับแรงของข้อต่อนั้นคือ เอ็นร้อยหวาย (Achilles tendon) ซึ่งเอ็นร้อยหวายนี้ จะเป็นเส้นเอ็นที่ร้อยเชื่อมกะกระดูกส้นเท้าด้านหลัง ไปยังกล้ามเนื้อน่อง มีส่วนช่วงพยุงการเคลื่อนไหวของข้อเท้าอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็น การเดิน การวิ่ง
หากเราวิ่งลงส้นเท้า แปลว่าแทนที่เอ็นร้อยหวาย จะคอยช่วยซับแรงเวลาที่เท้า Landing ลงพื้น แต่เราดันเอาส้นเท้าลงก่อน เอ็นร้อยหวายเลยไม่ได้ทำงาน แล้วถ้าวิ่งแบบนี้นานวันๆ เข้า กระดูกที่ได้รับการกระแทกทุกวัน ซึ่งแรงนั้นกระเทือนไปถึงเข่าด้วย และน้ำหล่อเลี้ยงบริเวณ ข้อต่อจะค่อยๆ สลายอีก จึงทำให้เกิดการบาดเจ็บมาก
3 อย่างที่เราควรจำและปรับการวิ่งในทุกวัน
Pose
หลายๆ คนอาจคิดว่า การวิ่งคือกระบวนการที่ใช้แรง โดยใช้แรงจากขามาก่อน และค่อยๆ ไล่ใช้ช่วงบนเสริม แต่จริงๆ แล้ว การวิ่งที่ดีนั้น เรามักปรับ จากท่อนบน ลงท่อนล่าง โดย เราจะยืดอกเสมอ ไม่ห่อไหล่ เพื่อให้ระบบการหายใจกระบังลมนั้นได้ทำงานไหลลื่น บางคนเวลาเหนื่อยมักก่อไหล หรืองอตัวซึ่งเป็นสิ่งที่ผิดครับ เพราะยิ่งไปบล็อคกระบวนการหายใจ ลองยืนอยู่กับที่ ยืดอก หายใจจากกระบังลม และช่วงหัวไหล่ไม่ห่อ เวลาวิ่ง แกว่งไหล่เน้นการเหวี่ยงไหล่ไปด้านหลัง แล้วค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า แบบไม่งอตัว รักษาช่วงไหล่และยืดอกไว้
จินตนาการว่าตัวเราเป็นล้อรถยนต์ที่กำลังกลิ้งลงเขาอย่างช้าๆ เมื่อเราโน้มไปข้างหน้า แรงเหวี่ยงจะเกิดขึ้นมาโดยที่เรายังไม่ได้ใช้แรงจาก กล้ามเนื้อขาเลยด้วยซ้ำ เราจะลงพื้นโดยที่ใช้บริเวณตรงกลางเท้าเราสัมผัสพื้น และเกร็งบริเวณก้นช่วยรับแรงอีกทาง ซึ่งกล้ามเนื้อตรงก้นนั้น ก็เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่สุดในร่างกายเลย
การที่เรายก Pull เท้าเรานั้น เราจะได้ใช้กล้ามเนื้อต้นหน้าขา และหลังขามัดใหญ่ แปลว่าเราจะวิ่งแบบนี้ได้ทนทานขึ้น กว่าการที่เราถีบพื้น
ซึ่งการถีบพื้นนั้น เราจะใช้กล้ามเนื้อน่องซึ่งกล้ามเนื้อน่องนั้น มีขนาดที่เล็กกว่ากล้ามเนื้อต้นขามากมาย จึงไม่แปลกที่คนวิ่งโดยใช้กล้ามเนื้อน่องนี้ มักบ่นปวดน่องและวิ่งได้ไม่นาน เราจะยกโดยที่ข้อเท้าจะอยู่ใต้แนวสะโพก
…………………………………………………….
กระบวนการ 3 ท่าด้านบนนั้น ต้องคอยฝึกฝนอยู่สม่ำเสมอ เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดความเคยชิน เราก็ต้องคอยฝึกให้ร่างกายเคยชินกับรูปแบบนี้ บางคนอาจยังพอได้เห็นภาพขึ้นมาบ้าง แต่อาจไม่100%
เนื้อหาโดย Dodeden.com
สนใจหาข้อมูลและปรึกษาศัลยกรรมได้ที่นี่
