โดย น.สพ.มงคล แก้วสุทัศน์ กรรมการบริหารสมาคมวิทยาศาสตร์สัตว์ปีกโลก สาขาประเทศไทย
“ไข่ไก่” ได้ชื่อว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีที่ร่างกายสามารถย่อยได้ง่ายที่สำคัญยังเต็มไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่ร่างกายต้องการ สามารถหาซื้อไข่ไก่ได้ง่ายๆเพียงเดินเข้าร้านค้าหรือร้านสะดวกซื้อแถมราคายังถูกเมื่อเทียบกับโปรตีนชนิดอื่นๆ ทั้งยังมีไขมันชนิดดีที่เหมาะสมกับร่างกายอยู่เป็นจำนวนมากเรียกว่าทานไข่ไก่เพียงหนึ่งฟองก็ได้รับคุณประโยชน์มากมายหากแต่ยังมีผู้บริโภคจำนวนหนึ่งที่ยังกังวลกับการรับประทานไข่ไก่ว่าอาจจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นจึงขอนำความรู้มาแลกเปลี่ยนเพื่อความเข้าใจที่ถูกต้อง
ไข่ไก่ 1 ฟองประกอบด้วยอะไรบ้าง
ในไข่ไก่ 1 ฟองนำหนักประมาณ 50กรัมนั้น มีปริมาณของเปลือกไข่คิดเป็น 10% ไข่แดง 30% และไข่ขาว 60% ไข่ไก่ 1 ฟองให้พลังงาน 70 กิโลแคลอรี มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม มีคอเลสเตอรอลประมาณ 212-214 มิลลิกรัม ซึ่งสมาคมหัวใจอเมริกา(AHA) แนะนำว่าคนที่เป็นโรคหัวใจไม่ควรรับประทานไข่ไก่เกินวันละ1ฟอง เพราะไข่ไก่ 1 ฟอง มีคอเลสเตอรอลเกินกว่า 200 มิลลิกรัม แต่สำหรับคนปกติที่มีร่างกายแข็งแรงสามารถกินไข่ไก่1-2 ฟอง กิน ได้อย่างไม่มีปัญหา
สำหรับพลังงาน 70 กิโลแคลอรีนั้น พบว่าประมาณ55 กิโลแคลอรี ได้จากไข่แดง ส่วนอีก 15 กิโลแคลอรีได้จากไข่ขาว ขณะที่โปรตีน 7 กรัมนั้น มีในไข่แดง 3 กรัม ในไข่ขาวอีก 4 กรัม โดยปกติแล้วผู้ใหญ่จะต้องการโปรตีนอยู่วันละ0.8 – 1.0 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม จะต้องการโปรตีนประมาณ 40-50กรัมต่อวัน แต่ในกลุ่มคนที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนทั่วไปเช่นนักกีฬายกน้ำหนักหรือเพาะกายอาจต้องการโปรตีนเสริมในร่างกายถึง 2-3 เท่าของคนปกติ
ส่วนไขมันในไข่ที่มีอยู่ประมาณ 5 กรัม/ฟองนั้นไขมันเกือบทั้งหมดอยู่ในไข่แดง ในไข่ขาวพบน้อยมาก และในไขมันจำนวนนี้เป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ1.6 กรัม หรือคิดเป็น 30% ของไขมันทั้งหมด ที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ทั้งนี้ไขมันในไข่สามารถแบ่งได้3 กลุ่มคือ 65% เป็นไตรกลีเซอไรด์ ที่เป็นแหล่งของพลังงาน อีก 30%เป็นฟอสโฟลิปิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ และช่วยในการทำงานของสมอง แต่มีส่วนที่เป็นคอเลสเตอรอลอยู่5% ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ดี (High-density lipoprotein : HDL)
ไขมันในไข่ ไม่น่ากลัวอย่างที่คิด
คนส่วนใหญ่ไม่กล้ากินไข่มากเพราะกลัวปัญหาเรื่องไขมันและคอเลสเตอรอลในไข่ทั้งที่จริงๆแล้วคอเลสเตอรอลนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน โดยคอเลสเตอรอลเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนสเตอรอยด์เช่น ฮอร์โมนเพศต่างๆ รวมถึงฮอร์โมนที่ใช้ควบคุมในเรื่องของความเครียดหากไม่มีคอเลสเตอรอล เราก็จะทนความเครียดไม่ได้มาก เมื่อบอกว่าในไข่มีคอเลสเตอรอลประมาณ212-214 มิลลิกรัม คนก็จะกลัวว่า หากตัวเองมีคอเลสเตอรอลสูงแล้วไปกินไข่เพิ่มอีกก็อาจมีคอเลสเตอรอลสูงเกินไปหรือเปล่า
เรื่องนี้ต้องทำความเข้าใจก่อนว่าคอเลสเตอรอลที่ตรวจหาจากการเจาะเลือดนั้นมาจาก2 ทางคือ คอเลสเตอรอลที่สร้างมาจากตับ ซึ่งมีถึง 75% มีเพียง 25%เท่านั้นที่มาจากอาหาร ดังนั้นการลดการกินไข่ก็ไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลต่ำลงแต่อย่างใด ซึ่งคอเลสเตอรอล 75% นั้นสร้างขึ้นจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป เช่น แป้งขัดขาว ข้าว ขนมปังหรือน้ำตาลประเภทต่างๆ
โดยเมื่อกินอาหารประเภทนี้โดยเฉพาะการกินน้ำตาล ที่จะไปกระตุ้นอินซูลินให้หลั่งออกมาทำหน้าที่นำเอาน้ำตาลเข้าไปในเซลเพื่อเป็นพลังงานให้กับเซลโดยขบวนการไกลโคไลซิส (Glycolysis) ถ้าเรากินแป้งหรือน้ำตาลเกินความต้องการหรือเกินกว่าพลังงานที่ถูกนำไปใช้ในแต่ละวัน น้ำตาลที่เหลือจากการสร้างพลังงานจะถูกนำไปสร้างเป็นอะซิติลโคเอนไซม์-เอ(Acetyl CoA) ซึ่งจะถูกสังเคราะห์ที่ตับกลายเป็นคอเลสเตอรอล และสะสมเป็นไขมันในตับรวมถึงสะสมในช่องท้องนำไปสู่ภาวะอ้วนลงพุง
ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลสูง ก็ไม่ใช่ลดการกินไข่ที่มีคอเลสเตอรอลที่ดีแต่ต้องลดการรับประทานแป้งและน้ำตาลจึงจะถูกต้องยิ่งในมื้อเย็นยิ่งต้องควรลด จำง่ายๆว่า ควรรับประทานอาหารก่อนที่จะนอนไม่ต่ำกว่า 3 ชั่วโมงใครที่กินแล้วเข้านอนเลยอาหารที่ทานจะไปสะสมอย่างเดียว ไม่มีการใช้พลังงานหลักการที่ถูกต้องคือ ทานแล้วควรออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายนำพลังงานจากอาหารไปใช้ทำให้ไม่สะสมกลายเป็นไขมัน หรือน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น
การรับประทานไข่ไก่ยังทำให้ผู้บริโภคได้รับแร่ธาตุสำคัญที่เหมาะสมต่อร่างกายทั้งแคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โดยเฉพาะซิลิเนียม (Selenium) ที่เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ หรือสารแอนตี้ออกซิแดนท์ (Antioxidant) ตัวหนึ่ง ที่ช่วยชะลอวัย ทั้งยังป้องกันโรคความจำเสื่อม หรืออัลไซเมอร์ โดยในไข่มีซิลิเนียมมากถึง 1ใน 4 ของปริมาณที่ร่างกายของคนเราต้องการในแต่ละวันและในไข่ยังเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ทั้งกรดไขมัน DHA (Docosahexaenoic acid) และ EPA (Eicosapentaenic acid) ที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของสมองสายตา หัวใจและระบบหลอดเลือด รวมถึงสุขภาพจิตใจ โดยกรดไขมันทั้งสองตัวยังสามารถช่วยป้องกันโรคสมาธิสั้นในเด็กช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ และโรคหัวใจด้วย
นอกจากนี้ปัจจุบันผู้บริโภคต่างให้ความสำคัญกับกระแสการดูแลสุขภาพทำให้ภาคผู้ผลิตต่างหันมาให้ความสนใจกับการผลิตไข่ไก่ที่ทั้งมีคุณภาพดี สะอาดได้มาตรฐาน และยังผลิตไข่ไก่สุขภาพที่มีการเพิ่มสารอาหารหรือแร่ธาตุเป็นพิเศษที่เรียกว่า FunctionalEgg เช่น ไข่เสริมโอเมก้า 3, DHA ไข่เสริมไอโอดีน ไข่เสริม วิตามินอีเป็นต้น ซึ่งเป็นการเพิ่มมูลค่าให้กับไข่ รวมถึงเป็นการเพิ่มทางเลือกให้กับผู้บริโภคที่สนใจดูแลสุขภาพ
ทั้งหมดนี้เป็นเพียงข้อดีส่วนหนึ่งของไข่ไก่ทั้งในแง่ของคุณค่าทางอาหาร และเป็นโปรตีนหาง่าย มีราคาถูกที่สุด ทั้งยังเป็นแหล่งของแร่ธาตุมากมายที่เหมาะสมกับผู้บริโภคทุกเพศทุกวัย เห็นข้อดีมากขนาดนี้แล้ว…วันนี้คุณทานไข่แล้วหรือยัง
