ใครที่คิดหนัก อยากดูแลรูปร่าง และสุขภาพ แต่ก็ไม่อยาก งดอาหาร หรือเลี่ยงอาหารโปรด ก็รสชาติที่แสนอร่อยนั่นทำให้เราติดอกติดใจ แต่สุขภาพร่างกายมันก็เป็นตัวปัญหาที่เราไม่อาจเลี่ยงได้จริงๆ วันนี้โดดเด่นดอทคอมมี เมนูอาหารแบบคลีนๆ จากสมาชิก Angelisa เว็บไซต์พันทิป
เริ่มกันที่เมนูแรก ลาบทูน่า
ใช้ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ บีบน้ำออก ปรุงรสด้วยพริกป่น มะนาว น้ำปลาลดโซเดียม ข้าวคั่ว ใส่หอมแดงซอย ใบโหระพา ต้นหอม ผักชี กินกับผักสด แซ่บชัว!
เมนูที่ 2 ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
เนื้ออกไก่ ลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้นพอคำหมักด้วยน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรมลดโซเดียม ซีอิ๊วดำนิดนึง หมักไว้ประมาณ 30 นาที เอาไปย่างบนกระทะเทปล่อน โรยด้วยต้นหอมผักชี เพิ่มพริกขี้หนูซอย 1 เม็ดเพื่อความฟิน
เมนูที่ 3 น้ำพริกอ่อง
อันนี้ดัดแปลงใช้อกไก่สับ กุ้งสับก็ได้นะคะ โขลกพริกแห้ง หอม กระเทียม เอาเนื้อไก่ลงโขลกพอเข้ากันดี หั่นมะเขือเทศลงโขลกเบาๆ ให้เข้าเนื้อเข้าน้ำ
ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกนิดนึง เอาน้ำพริกลงผัด ผัดไฟอ่อนๆ นานๆผัดจนน้ำพริกหอม เติมน้ำพอขลุกขลิก ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม เราเติมซอสหอยนางรมลดโซเดียมไปด้วยเพื่อความกลมกล่อม เพราะไม่ได้ใส่กะปิ รอเดือดยกลง กินกับผักสารพัดชอบได้เลย
เมนูที่ 4 ตำข้าวโพด
น่าจะเรียกยำข้าวโพดมากกว่า เพราะเราไม่ได้ใช้ครกเลย ฝานข้าวโพด หั่นถั่วฝักยาว มะเขือเทศ แครอทหั่นเป็นเส้นๆ ปรุงน้ำยำด้วยพริกขี้หนู กระเทียมสับหยาบๆน้ำปลาลดโซเดียม มะนาว น้ำตาลมะพร้าว ชิมรสตามชอบ แล้วเอาไปคลุกเครื่องที่เตรียมไว้ โรยด้วยถั่วลิสงอบ เราซื้อถั่วยี่ห้อไร่ทิพย์มาอบเอง เอาไว้กินเล่นด้วย
เมนูที่ 5 ผัดผักรวมมิตร
อันนี้ง่ายมั่กๆ ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกนิดนึง ใส่กระเทียมลงผัดให้หอม ตามด้วยอกไก่ลอกหนังหั่นเป็นชิ้น ตามด้วยผักสารพัดชอบ ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรมลดโซเดียม
เมนูที่ 6 เส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นไก่
เริ่มจากทำลูกชิ้นไก่ ใช้เนื้ออกไก่ลอกหนัง ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วลดโซเดียม พริกไทย แล้วเอาไปปั่น เราใช้ food processor นะคะ พอเริ่มละเอียดใส่น้ำแข็งลงไป ปั่นจนเนื้อเริ่มเหนียว แล้วปั้นกลมบ้างไม่กลมบ้าง หย่อนใส่น้ำร้อน (ต้มน้ำร้อนให้เดือดแล้วเบาไฟให้เบาที่สุด) พอสุกจะลอยขึ้น ตักพักไว้ น้ำซุปผัก เราใช้ผักกาดขาวกับหัวไชเท้า เติมซีอิ๊วขาวลดโซเดียมนิดนึง
จากนั้นแช่เส้นหมี่แล้วเอาไปลวกน้ำร้อน ผักส่รพัดชอบลวก ลูกชิ้น จัดใส่ถ้วยเติมซุป ปรุงรสด้วยพริกป่น มะนาว น้ำปลาลดโซเดียม โรยกระเทียมอบนิดนึง กระเทียมเราก็อบเองอีกแล้ว อบทีนี่กลิ่นติดเตาอบไปสามวัน
เมนูที่ 7 ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
อกไก่ลอกหนัง ใช้ส้อมจิ้มให้ทั่วๆ หมักด้วยน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรมลดโซเดียม นมสด low fat นิดนึง หมักประมาณครึ่งชั่วโมง แล้วเอามาย่างกับกระทะเทปล่อน
น้ำจิ้มแจ่ว…พริกป่น ข้าวคั่ว มะนาว น้ำปลาลดโซเดียม น้ำตาลมะพร้าว ต้นหอมผักชีซอย ปรุงรสตามชอบ
เมนูที่ 8 สลัดเห็ดย่าง
เห็ดออรินจิซอยบางๆ เอาไปนาบกระทะเทปล่อนจนสุก จัดใส่จานพร้อมผักสลัดสารพัดชอบ เรากินกับน้ำสลัดน้ำมันงาซีอิ๊วญี่ปุ่น
เมนูที่ 9 ปลานิลย่าง
ปลานิลย่างแกะเอาแต่เนื้อ กินกับน้ำจิ้มซีฟู้ด ผักสารพัดชอบ น้ำจิ้มซีฟู้ด…โขลกพริกขี้หนู กระเทียม ปรุงรสด้วยมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม น้ำตาลมะพร้าวจิ๊ดนึง
เมนูที่ 10 เห็ดสามอย่างผัดพริกแห้ง
โขลกกระเทียม พริกแห้ง ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกนิดนึงผัดพริกจนหอม ใส่อกไก่หั่น ตามด้วยเห็ดสามอย่าง ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียม พอสุกโรยด้วยต้นหอมหั่นท่อน
เมนูที่ 11 พล่าทูน่า
ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ บีบน้ำออก หั่นพริกขี้หนู ตะไคร้ หอมแดง ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม มะนาว โรยใบสะระแหน่ กินกับผักสด
เมนูที่ 12 เนยถั่ว
ส่งท้ายคืนนี้ด้วยเนยถั่วโฮมเมด ถั่วลิสงอบแล้วเอาไปปั่นจนละเอียด เติมน้ำมันมะกอกนิดนึง ปั่นจนเหนียว เก็บใส่กระปุก ก็จะได้เนยถั่วคลีนไว้กินแล้ว
เมนูที่ 13 ฟักทองน้ำเต้าหู้
ของหวานแต่ไม่หวานค่ะ ฟักทองญี่ปุ่นนึ่ง ถั่วแดงต้ม เติมนมถั่วเหลือง โรยด้วยงาคั่วนิดหน่อย แช่เย็นๆ กินแล้วชื่นใจไม่แพ้ของหวานเลย
เมนูที่ 14 ขนมปังปิ้ง
ขนมปังโฮลวีทปิ้งปาดด้วยคอตเตจชีสกับเนยถั่ว ท็อปด้วยสตรอฯกับกล้วย เมนูนี้เอาไว้ประทังความอยากกินเค้ก
เมนูที่ 15 สตรอเบอร์รี่โยเกิร์ต
สตรอฯแช่แข็งกับโยเกิร์ตโยลิดา อัตราส่วน 1:1 เติมน้ำผึ้งนิดหน่อย ปั่นให้เข้ากัน ดับร้อนได้เป็นอย่างดี
เมนูที่ 16 คั่วกลิ้ง
โขลกพริก หอม กระเทียม ตะไคร้ ขมิ้น ให้ละเอียด เนื้ออกไก่ลอกหนัง สับให้ละเอียด ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกนิดนึง เอาพริกแกงลงผัด พอเริ่มหอมเอาไก่ลงผัด ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซอสหอยนางรมลดโซเดียม โรยใบมะกรูดหั่นฝอย
เมนูที่ 17 กระเพราปลาดอร์รี่
โขลกพริกกระเทียม ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกนิดนึง ผัดพริกจนหอม ใส่เนื้อปลาลง ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียม น้ำตาลมะพร้าวนิดนึง ใส่ใบกระเพรา
เมนูที่ 18 บะหมีอกไก่ย่าง
เปลี่ยนเป็นบะหมี่ผักโมโรเฮยะแทน น้ำซุปผักเหมือนทำเส้นหมี่ลูกชิ้นไก่ข้างบนค่ะ ส่วนไก่ย่าง ก็หมักเนื้ออกไก่ด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียม นมสด low fat ครึ่งชั่วโมงแล้วเอาไปนาบกับกระทะเทปล่อนค่ะ ปรุงรสด้วยพริกป่น มะนาว
เมนูที่ 19 สมูทตี้
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย สตรอฯ 4-5 ลูก กล้วยหอมครึ่งลูก สับปะรดชิ้นพอดีคำ 2-3 ชิ้น มะม่วงสุกครึ่งลูก ปั่นให้เข้ากัน
เมนูที่ 20 บวชชีน้ำเต้าหู้
อันนี้ของหวานแต่ไม่หวาน ทำเหมือนๆกัน มันเทศ กล้วย ฟักทอง นึ่งสุกแล้วเติมน้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล ใครชอบหวานก็เติมน้ำผึ้งได้ค่ะ
เมนูที่ 21 น้ำพริกปลาทู
ปลาทูสดต้มจนสุก แกะเอาเนื้อเก็บน้ำต้มปลาไว้ คั่วพริกขี้หนู หอม กระเทียม เอาลงโขลก ตามด้วยเนื้อปลา โขลกจนเข้ากันดี ตักใส่ถ้วย เติมน้ำต้มปลา ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม มะนาว
เมนูที่ 22 ไก่ผัดพริกแห้ง
ทำคล้ายๆเห็ดสามอย่างผัดพริกแห้งค่ะ แต่อันนี้ไม่โขลกพริก ใช้หั่นครึ่งแทน
เมนูที่ 23 สลัดไก่ย่าง
มื้อไหนขี้เกียจก็จะทำสลัดง่ายๆค่ะ เพราะปกติมีผักติดตู้เย็นตลอด
เมนูที่ 24 ผลไม้
ง่ายสุดๆ หาซื้อมาทานได้เลยไม่ต้องปรุง อิอิ
