1. ผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง
ผักผลไม้ทุกชนิดมีประโยชน์กับร่างกายเราอยู่แล้ว เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน ไฟโตนิวเทรียน อีกทั้งยังมีปริมาณไขมัน และให้พลังงานแคลอรี่ค่อนข้างต่ำมาก ๆ แต่ถึงอย่างนั้น ผักผลไม้บางชนิดก็แอบมีสาร FODMAPs หรืออาหารกลุ่มที่ส่งเสริมให้แบคทีเรียในลำไส้เติบโต ซึ่งก็คือ กลุ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดูดซึมได้น้อยในลำไส้เล็ก และจะผ่านเข้าสู่ลำไส้ใหญ่แทน ลักษณะอาหารแบบนี้จะส่งผลกระทบกับบุคคลที่มีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยแป้งเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว และก่อให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อเรื้อรัง
ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงกับอาการผิดปกติทางช่องท้อง ก็ควรเลือกรับประทานผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม และแร่ธาตุสำคัญต่าง ๆ เช่น ผักใบเขียว, ผักคะน้า, ผักโขม, เคล, แตงกวา, มะเขือยาว, มะเขือเทศ, มันฝรั่ง และพริกหยวก
2. ผลไม้รสหวาน
ผลไม้รสหวานบางชนิด เช่น กล้วย, แคนตาลูป, บลูเบอร์รี, องุ่น, ส้ม, สัปปะรด, มะละกอ, สตรอว์เบอร์รี และราสป์เบอร์รี ต่างก็มีปริมาณกลูโคส และฟรุคโตสในอัตราที่สมดุล ซึ่งพอเหมาะกับการย่อยอาหารของลำไส้ มากกว่าความหวานจากฟรุคโตสของอาหารชนิดอื่น ๆ จึงช่วยเลี่ยงอาการผิดปกติทางช่องท้องได้เป็นอย่างดีเลยล่ะ
3. ธัญพืชบางชนิด
อย่างที่บอกว่า อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทแป้ง อาจจะเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการท้องอืดเรื้อรังได้ ดังนั้นเหล่าธัญพืชทั้งหลายจึงเข้าข่ายอาหารที่มีสาร FODMAPs เช่นกัน แต่ก็มีธัญพืชบางชนิด เช่น เมล็ดควินหวา, ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง ที่ได้รับการยกเว้น เพราะเป็นธัญพืชที่แม้จะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง แต่ก็ยังมีไฟเบอร์ และวิตามินที่สำคัญกับร่างกาย แถมยังมีปริมาณสาร FODMAPs ต่ำกว่าธัญพืชชนิดอื่น ๆ ด้วยจ้า
4. ถั่ว และเมล็ดธัญพืช
ถั่ว และอาหารประเภทเมล็ดอุดมไปด้วยโปรตีนที่ให้พลังงานสูง ไฟเบอร์เยอะ อีกทั้งยังมีไขมันดี ชนิดต้านอาการอักเสบในร่างกายได้อยู่หมัด แต่ทั้งนี้ก็ต้องเลือกรับประทานถั่วด้วยเช่นกัน เนื่องจากถั่วบางชนิดก็มีสาร FODMAPs ปนอยู่ด้วย ซึ่งถั่วที่ควรจะกินก็ได้แก่ เฮลเซนัท, อัลมอนด์, แมคคาเดเมีย, ถั่วลิสง, พีแคน, วอลนัท, เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดฟักทอง, งาดำ และเมล็ดทานตะวัน
5. เนื้อไม่ติดมัน
ปกติโปรตีนไม่ค่อยมีปัญหากับการย่อยอาหารสักเท่าไร แต่ในที่นี้ก็ควรจะเป็นโปรตีนจากเนื้อที่ไม่ติดไขมัน เพราะเนื้อที่ติดไขมัน จะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเป็นตัวทำให้เกิดอาการอักเสบในช่องท้อง ดังนั้นคุณก็ควรเลือกกินโปรตีนจากอาหาร เช่น ไข่แดง, ปลา, เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, เต้าหู้ และอาหารทะเลแทนนะจ๊ะ
6. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตมีความแตกต่างจากโยเกิร์ตทั่วไปตรงที่มีปริมาณโปรตีนที่มากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึง 2 เท่า แต่มีแลคโตสชนิดที่ก่อความระคายเคืองกับช่องท้องน้อยกว่า เราจึงสามารถกินกรีกโยเกิร์ตได้โดยไม่รู้สึกมวนท้อง หรือท้องเสียนั่นเองค่ะ
7. เมเปิลไซรัป
น้ำเชื่อมหวาน ๆ ชนิดนี้มีดีอยู่ที่ปริมาณฟรุคโตสต่ำกว่าสารให้ความหวานชนิดอื่น ๆ เช่น น้ำผึ้ง หรือน้ำหวานจากเกสรดอกไม้ชนิดต่าง ๆ จึงไม่ก่อให้เกิดความระตายเคืองกับช่องท้อง และไม่มีส่วนกระตุ้นอาการผิดปกติทางช่องท้องแต่อย่างใด
Credit : kapook.com
