ดูแลกระดูกยังไงให้แข็งแกร่ง ไม่หมดแรงแม้ย่างเข้าวัย 30+ ?? เพราะถ้าไม่เคยลื่นตกบันไดขาหักล่ะก็ คุณอาจไม่เคยนึกถึงกระดูกของตัวเองมากนัก อีกทั้งผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ค่อยมีความรู้เกี่ยวกับกระดูกตัวเอง
เชื่อไหมคะว่า ผู้หญิงราว 94% ไม่เคยห่วงใยกระดูกเลย ทั้งๆ ที่ 1 ใน 5 ของสาวอายุต่ำกว่า 30 เริ่มมีภาวะกระดูกโปร่งบาง หรือความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำบ้างแล้ว ซึ่งเป็นป้ายแรกๆ ของภาวะกระดูกพรุน ในบทความนี้เราจึงมีข้อมูลดีๆ มาฝาก (ที่จริงแล้ว การปกป้องกระดูกไม่ใช่เรื่องยากอะไร แค่คุณรู้จักเลี่ยงพฤติกรรมแย่ๆ ก็เท่านั้น)
ความจริงที่เลี่ยงไม่ได้
คุณอาจจะรู้สึกว่าตัวเองยังแข็งแรง ฟิตเปรี๊ยะ แต่ที่จริงแล้ว กระดูกเป็นเนื้อเยื่อมีชีวิต ซึ่งเกิดจากคอลลาเจน โปรตีน และแร่ธาตุหลายๆ ชั้นรวมตัวกันอย่างแน่นหนา อย่างเช่นกระดูกต้นขาด้านในของคุณ สามารถรับแรงกดได้ถึง 544 กก.โดยไม่หัก (เพราะอย่างนี้ ร่างกายนักกีฬาชั้นนําถึงยังครบ 32 อยู่เวลาเจอการชนกระแทกหนักๆ ไง)
ที่น่าทึ่งก็คือ กระดูกคนเราเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาด้วยกระบวนการที่เรียกว่า การสร้างกระดูกใหม่ กระดูกจะเสื่อมสลายและสร้างตัวเองใหม่อยู่สม่ำเสมอ คุณจึงมีกระดูกใหม่ทุกๆ 10 ปี แต่พออายุเลย 30 ขึ้นไป กระดูกที่ต้องเสียไปเริ่มมากกว่าส่วนที่สร้างใหม่ ดังนั้น สิ่งสําคัญมากที่ต้องเริ่มทําตั้งแต่ตอนนี้ก็คือ สะสมคลังสํารองไว้ โดยการให้อาหารโปรดแก่กระดูก นั่นคือแคลเซียม และอีกอย่างที่ทําให้กระดูกคุณแข็งแรงก็คือ ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งก็เหมือนกับตัวเสริมสร้างกระดูกอื่นๆ คือมันจะเริ่มลดลงหลังอายุ 30 กระดูกจึงเสื่อมมากยิ่งขึ้น และสูญเสียความแข็งแรงไป
กระแสนิยมอาหารกร่อนกระดูก
ผู้หญิงที่เอาแต่กินอาหารแคลอรีต่ำ มักเผชิญปัญหาสุขภาพกระดูกเหมือนกับคนอายุมากกว่าถึงสองเท่า อาหารการกินที่ไม่สมดุลเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการขาดวิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยเสริมความแกร่งให้กระดูก และไม่ใช่แค่สาวเซเล็บเท่านั้นที่ตกอยู่ในความเสี่ยง เดี๋ยวนี้สาวๆ วัย 20 กว่า จํานวนมากขึ้นเรื่อยๆ นิยมลดอาหารที่ทําจากนม และ 68 เปอร์เซ็นต์ ของผู้หญิงในยุคนี้ได้รับ แคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ ถ้าคุณไม่ชอบกินนมหรือชีส คุณสามารถเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกายได้ด้วยการกินถั่วทั้งหลาย เช่น อัลมอนด์ โปรตีนจากพืช และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ก็ช่วยรักษามวลกระดูกได้เช่นกัน
ออกกําลังกายมากไป
แน่นอนว่า โลกนี้มีอย่างอื่นที่แย่กว่านิสัยติดออกกําลังกายตั้งเยอะ แต่ออกกําลังมากไปก็ทําร้ายกระดูกได้เหมือนกัน เมื่อผู้หญิงสูญเสียไขมันในร่างกายมากไป (BMI หรือดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18) รังไข่จะไม่ผลิตเอสโตรเจน การสร้างกระดูกใหม่จึงหยุดชะงัก ยิ่งออกกําลังกายบางประเภทอย่างหนัก ยิ่งทําร้ายกระดูกเยอะเป็นพิเศษ เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นเครื่องอิลิปติคอลอย่างหนัก กิจกรรมเหล่านี้ ล้วนก่อให้เกิดภาวะสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูก
เราแนะนําให้ออกกําลังแบบแอโรบิกที่มีการแบกรับน้ำหนักด้วย (เช่น วิ่งขึ้นบันได คิกบ็อกซิ่ง) สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ส่วนการฝึกความแข็งแกร่ง (สควอต วิดพื้น ท่ากระชับท้องแขน) ให้ฝึกครั้ง ละ 15 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้งเช่นกัน ถ้าจัดโปรแกรมฝึกอย่างเหมาะสม อาจเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกได้ปีละ 2 เปอร์เซ็นต์แม้จะอายุเกิน 30 ก็ตาม
อีกหนึ่งเรื่องที่สำคัญ ถ้าไลฟ์สไตล์ส่วนตัวทําให้คุณยุ่งอยู่เสมอ (หาเวลาคลายเครียด กินอาหารดีๆ หรือพักผ่อนได้ยาก) ควรระวังเรื่องกระดูกไว้ให้มาก แม้คุณจะกินแคลเซียมเม็ดวัน ละ 1,000 มิลลิกรัม แล้วก็ตาม การได้รับกาเฟอีน เกลือ และแอลกอฮอล์มากๆ อาจรบกวนการกักเก็บแร่ธาตุในร่างกาย ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณได้รับกาเฟอีนมากเกินไป ร่างกายจะชะล้างแคลเซียมออก โดยไม่ทันได้ดูดซึมเพียงพอ
ทางที่ดีอย่าดื่มกาแฟเกินวันละ 2 แก้ว หรือถ้าจะให้ดี ก็ดื่มลาเต้ตอนเช้าวันละแก้วก็พอ (นมในลาเต้ช่วยเสริมแคลเซียมได้นิดหน่อย) ส่วนแอลกอฮอล์ อย่าให้เกินวันละ 1-2 แก้ว พยายามจํากัดปริมาณโซเดียมที่บริโภคในแต่ละวันอย่าให้เกิน 2,400 มิลลิกรัม (หรือ 1 ช้อนชา) ยาบางอย่าง รวมถึงยารักษาโรคซึมเศร้า และยาคุมกําเนิด ก็กัดกร่อนคลังเก็บแคลเซียมได้เช่นกัน ดังนั้น ก่อนเริ่มกินยาตามแพทย์สั่ง ให้สอบถามอย่างละเอียดก่อน ว่ายานั้นมีผลข้างเคียงต่อกระดูกสุดรักของคุณหรือไม่
เนื้อหาโดย Dodeden.com
