เนื้อหาโดย Dodeden.com
เวลาจะไปซื้อของที่ซูเปอร์มาเก็ตทีไร นอกจากจะต้องดูเรื่องราคาเเล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญมากๆ เลยก็คือฉลากข้างผลิตภัณฑ์ที่บ่งบอกว่ามีสารอาหารชนิดใดบ้าง และนี่คือสารอาหารสำคัญที่ควรเช็คว่ามีในผลิตภัณฑ์ที่ต้องการซื้อหรือเปล่า เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณค่ะ
เพื่อกระดูกที่เเข็งแรง
มองหาแคลเซียม เลือกดูผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมพอเหมาะ คือ 200-300 มิลลิกรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เพื่อกระดูกที่แข็งแรง ร่างกายควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งได้จากผลิตภัณฑ์จําพวกนม เช่น นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต ชีส และผักใบเขียวอย่างบร็อกโคลี่ แนะนําให้กิน 2-3 ครั้งต่อวัน ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม และผู้หญิงที่อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน
วิตามินดีก็สําคัญไม่แพ้กัน
แสงแดดช่วยเปลี่ยนไขมันใต้ผิวหนังให้เป็นวิตามินดี แต่สาวไทยส่วนใหญ่กลัวแดดยิ่งกว่ากลัวผีซะอีก คงเพราะไม่อยากให้ผิวสวยๆ เกิดหมองคล้ำหรือรอยเหี่ยวย่น จึงทําทุกทางเพื่อป้องกันไม่ให้แสงแดดโดนผิว นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทําให้เกิดภาวะขาดวิตามินดี แม้ว่าคุณจะดื่มนมวันละ 3 ลิตร ร่างกายคุณก็ยังได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออยู่ดี เพราะอะไรน่ะเหรอ วิตามินดีทําหน้าที่เหมือนรถบรรทุกที่คอยลําเลียงแคลเซียมจากระบบย่อยอาหารไปสู่กระแสเลือด หากขาดวิตามินดี ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้เพียง 10% เท่านั้น นอกจากนี้ การขาดวิตามินดียังทําให้ร่างกายตอบสนองไวต่อการติดเชื้อวัณโรคอีกด้วย ปัจจุบันมีอาหารมากมายที่เติมวิตามินดีสังเคราะห์ลงไปด้วย โดยเฉพาะเนยมาการีน แต่ทางเลือกที่ดีกว่านั้นย่อมต้องมาจากธรรมชาติ อย่างปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน ซึ่งร่างกายของคนเราควรได้รับวิตามินดีวันละ 600 IU
บำรุงสมองเพิ่มประสิทธิภาพการจำ
ให้มองหาโอเมก้า 3 ค่ะ ผลิตภัณฑ์ที่มีโอเมก้า 3 มักอยู่บนหน้าแพคเกจที่สามารถมองเห็นได้ชัดเจน ไม่ใช่ในตารางโภชนาการ อาหารที่ช่วยเพิ่มโอเมก้า 3 ให้แก่ร่างกาย ต้องนี่เลย…ซีเรียล ไข่ ขนมปัง และน้ำผลไม้ แต่ถ้าอาหารนั้นไม่มีประโยชน์อยู่แล้ว (อย่างขนมปังขัดขาว) โอเมก้า 3 ก็ทําให้เป็นอาหารสุขภาพขึ้นไม่ได้ โอเมก้า 3 ที่เติมในอาหารมักเป็นกรดไขมันสายสั้นมากกว่ากรดไขมันสายยาว ซึ่งสกัดจากพืช เรียกว่ากรดอัลฟาไลโนเลนิค (ALAs) ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนให้เป็นกรดไขมันสายยาว แต่ก็ไม่มีประสิทธิภาพมากนัก การแก้ปัญหาที่ดีสุดๆ คือเลือกบริโภคโอเมก้า 3 สายยาวตั้งแต่แรก ซึ่งมีมากในอาหารทะเล เมื่อคุณได้รับโอเมก้า 3 สายยาวเป็นประจํา จะช่วยพัฒนาความจําและรู้สึกแอ๊กทีฟมากขึ้น ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือ 800 มิลลิกรัมต่อวัน
อย่าลืมธาตุเหล็ก
เราควรได้รับธาตุเหล็ก 1.8 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือมากกว่านั้น ใครไม่ชอบกินเนื้อแดงคงต้องพึ่งอาหารเสริมแล้วล่ะค่ะ เพราะหากร่างกายขาดธาตุ เหล็ก เซลล์จะได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ รู้สึกเหนื่อยง่าย แนะนําให้กินหอยแมลงภู่ ไข่ และตําลึงเป็นประจำ ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือ 18 มิลลิกรัมสําหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี และ 8 มิลลิกรัม สําหรับผู้หญิงอายุสูงกว่า 51 ปีขึ้นไป
พลังงานล้นเหลือ
มองหาโฮลเกรนน้ำตาลต่ำ โฮลเกรนจะต้องเป็นชนิดรวมธัญพืชหลายชนิดเข้าด้วยกัน เช่น ข้าวสาลี ข้าวโพด และลูกเดือย ธัญพืชเหล่านี้ช่วยกักเก็บพลังงานไว้เพราะย่อยช้าและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินที่จําเป็นต่อการเปลี่ยนถ่ายพลังงานอย่างวิตามินบี 6 (ขนมปังขัดขาวน่ะเชิดใส่ไปเลย) อย่าลืมเลือกโฮลเกรนที่มีน้ำตาลต่ำเสมอด้วยนะ
อย่าลืม…โปรตีน
โปรตีนที่ดีมักมีราคาสูงกว่าปกติ ของถูกและดีอาจจะมี แต่ไม่ใช่โปรตีนแน่ พลังงานที่ได้จากโปรตีนก็เหมือนกับได้จากคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน และเก็บรักษาเอาไว้ให้คนเรามีแรงทํากิจกรรมตลอดวัน แต่โปรตีนมีแร่ธาตุสําคัญต่อการเปลี่ยนรูปพลังงานอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากไข่ และถั่ว ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือ 0.8-1 กรัม ของโปรตีนต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
หากอาหาร 1 ห่อ ไม่ได้เท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภค คุณต้องนําปริมาณสารอาหารบนฉลากมาหารซะก่อน โดยเฉพาะหน่วยกิโลจูล เช่น คุณอยากจะกินขนมแค่ครึ่งห่อ อย่าลืมนําปริมาณสารอาหารมาหารสี่ จึงจะรู้ว่าได้รับพลังงานและสารอาหารเท่าไหร่กันแน่
