เนื้อหาโดย Dodeden.com
กฎพื้นฐานในการลดน้ำหนักที่เรารู้จักกันดีอยู่เเล้ว คือเผาผลาญให้มากกว่าสิ่งที่กินเข้าไป แต่การจะเผาผลาญแต่ละแคลอรี่นั้น ยากกว่าการกินอาหารหลายเท่า ดังนั้น การลดแคลอรี่ จึงเป็นกลยุทธ์ลดน้ำหนักทางหนึ่งที่ง่ายดาย แต่ถ้าคุณลดทอนแบบไม่มีปี่มีขลุ่ย ผลลัพธ์ทีไ่ด้ อาจไม่ใช่อย่างที่คุณคิด
ไม่มีสูตรลดน้ำหนักที่ไหนตายตัว แต่การคํานวณจะช่วยให้เรารู้ว่าควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวัน เริ่มด้วยการคํานวณการเผาผลาญพื้นฐาน BMR เราจะรู้ว่าร่างกายเผาผลาญได้ทั้งหมดเท่าไหร่ โดยเว้นการหายใจเอาไว้ด้วย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนใช้สูตรที่มีชื่อว่า มิฟฟลิน เซนต์ เฌอร์ (10 x น้ำหนัก เป็นกิโลกรัม) + (6.5 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (5 x 1) – 161 ซึ่งจะแสดงให้เห็นคร่าวๆ ว่าคุณควรกินอะไรเท่าไหร่ เพื่อรักษาน้ำหนักไว้ โดยวัดจากค่า BMR และกิจกรรมที่ทํา และถ้าจะลดน้ำหนัก คุณต้องลดจํานวนแคลอรี่จากเลขฐานนั้น ไม่ว่าจะด้วยการลดอาหารหรือเพิ่มการออกกําลังก็ตาม โดยการลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั้น เป็นจํานวนที่สมเหตุสมผลและปลอดภัยต่อสุขภาพมากที่สุด และไขมันประมาณครึ่งกิโลกรัมนั้น มีจํานวนแคลอรีประมาณ 3,500 แคลอรี ดังนั้น คุณต้องลดให้ได้วันละ 500 แคลอรีต่อวัน เพื่อให้น้ำหนักลงครึ่งกิโลกรัมนั่นเอง
ต้องจําไว้อย่างหนึ่งว่า ไม่ใช่แคลอรี่ทุกประเภทจะเท่ากัน ในแง่ของพื้นฐานทางโภชนาการในการลดน้ำหนัก แคลอรี่ที่เราบริโภคควรมาจากสารอาหารหลัก เช่น ลีนโปรตีน ไขมันดี และธัญพืชเต็มเมล็ด ถ้าคุณลดอาหารโดยลดเพียงจำนวนแคลอรี่ แต่ยังกินอาหารแปรรูปและน้ำตาล ร่างกายของคุณก็จะไม่มีพลังงานที่เพียงพอและจะโหยได้ในที่สุด คนส่วนมากมักจะลดโปรตีนเพราะดูง่ายในการเริ่มต้น แต่การกินลีนโปรตีนนั้น สําคัญต่อการลดน้ำหนักมาก เพราะจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่ลดน้ำหนักและทําให้ระบบย่อยอาหารทํางานได้ปกติ
อย่าลดแคลอรี่กะทันหัน
การหักโหมลดน้ำหนักจะมีผลร้ายกับร่างกาย และจะทําให้น้ำหนักลงยากกว่าเก่า แถมอาจทําให้น้ำหนักเด้งกลับมาเมื่อคุณกลับมากินอีกครั้ง ในขณะเดียวกัน ถ้าคุณลดอาหารโดยไม่เลือกกินสารอาหารที่ควรจะกิน น้ำหนักคุณจะไม่ลดลง และอาจรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า คุณไม่ควรบริโภคอาหารน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าคุณกินน้อยกว่านั้น คุณอาจเสียมวลกล้ามเนื้อ ระบบย่อยอาหารจะแปรปรวน และทําให้ร่างกายขาดสารอาหารพื้นฐานในการใช้ชีวิตประจำวันไป
ลองดื่มน้ำเปล่าที่เป็นของเหลว แทนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่อย่างพวกชา กาแฟ น้ำหวาน เปลี่ยนจากเนื้อหมูเป็นเนื้อไก่ส่วนอก กินผักให้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นผักสด หรือผักที่ปรุงสุก จะช่วยให้ร่างกายอิ่มและได้รับสารอาหารที่ควรได้ โดยที่แคลอรี่ไม่สูงมาก
