ที่มา: Fit Junction

วันนี้ Dodeden.com จะพาไปดูวิธีเริ่มต้นการออกกำลังกายมีหุ่นที่ฟิต ง่ายๆ ไม่ยาก เหมาะสำหรับคนที่เริ่มต้นอยากจะฟิตและไม่รู้จะเริ่มต้นที่ตรงไหน โดยบทความนี้คุณฟ้าใส เจ้าของเว็บไซต์ Fit Junction ได้ออกมาบอกทริคต่างๆ ทั้งการออกกำลังกาย และการควบคุมอาหารให้พวกเราได้รู้กัน!! 

“อยากฟิตนะ แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง…คุมอาหาร ออกกำลังก็ดูยุ่งยากจัง” ผมเข้าใจนะ ว่าหลายๆคนเคยคิดว่าการจะ “ฟิต” ได้นี่ช่างเป็นเรื่องยาก อาหารการกินทรมานเหลือเกิน ต้องตัดแป้ง ลดของอร่อ ของกินก็ต้องกินแต่ผักต้ม ไก่ต้ม ข้าวกล้อง น่าเบื่อๆ

แถมออกกำลังกายเยอะแยะ ดูยาก …. วันนี้ เราเราขอสรุปขั้นตอนง่ายๆ เป็น 5 STEPS หรือ ก้าวแรก สำหรับคนอยากเริ่มฟิต เราแบ่งขั้นตอนต่างๆให้เข้าใจง่าย จบใน 5 วัน (ในคลิปเดียว จบ)Program 5 วันนี้ เราเน้นง่ายไม่ต้องศัพท์สูง ไม่ต้องคำนวนอะไรทั้งนั้น เน้นง่ายสุดๆ และไม่ต้องอดอาหารอร่อย ไม่หักโหม ตาม Style Fitjunctions


Day 1: กระโดดตบ! : การเริ่มออกกำลังกาย จริงๆไม่จำเป็นต้องยาก แค่เริ่มจากอะไรก็ได้ ง่ายๆ สำหรับท่าออกกำลังกายในวันที่ 1 นี้ เรามาเริ่มด้วยท่าง่ายๆ ซึ่งก็คือท่ากระโดดตบ การกระโดดตบ เป็นท่าที่สามารถทำที่ไหนก็ได้ เมื่อไหร่ก็ได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แถมง่ายมากๆ ท่ากระโดดตบวันนี้เราเอามาฝากสองแบบ แบบแรกคือการกระโดดตบแบบปกติ คือกางแขนออกข้างลำตัว จริงๆแล้วการกระโดดตบ ไม่จำเป็นต้องเอามือขึ้นไปตบกันเหนือหัวก็ได้ครับ เพราะบางคนทำแล้วจะเจ็บไหล่ แบบที่สอง เรียกว่าท่า Zombie ทำเหมือนกับวิ่งอยู่กับที่ โดยแกว่งแขนตรงๆขึ้นมาด้านหน้าลำตัว แบบนี้จะใช้กล้ามเนื้อคนละส่วนกันครับ

สำหรับผู้เริ่มต้น เราอยากให้ลองกระโดดตบให้ได้ตามตารางนี้ครับ ใครเบื่อ ก็ลองทำสลับกัน ยกละท่าได้ ไม่มีปัญหาเลย

แบบง่าย: 
15-20 ครั้ง นับเป็น 1 ยก พัก 15-30 นาที ทำ 3-5 ยก

แบบยากหน่อย สำหรับคนอยากฟิตมาก:
50 ครั้ง นับเป็น 1 ยก พัก 10 วินาที ทำ 3-6 ยก

 

Day 2: Plank สำหรับท่า Plank เป็นท่าที่เราสามารถใช้เล่นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อท้องได้ง่ายๆโดยที่แทบไม่ต้องเคลื่อนไหว ต่างจากท่า Sit Up ที่มักจะทำกันผิดๆและปวดหลัง ท่า Plank เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อท้องที่ง่ายมาก เพราะเราแทบไม่ต้องขยับตัวเลยสักนิด แถมยังได้ท้อง แขน อก ไหล่ แกนกางลำตัว

Steps: นอนคว่ำและพยุงตัวเองด้วยข้อศอก เท้าชิดกัน ลำตัวต้องเป็นเส้นตรง หงายฝ่ามือขึ้น และดันไหล่ไปข้างหลังมากๆ เพื่อให้ได้ใช้กล้ามเนื้อท้อง เกร็งท้อง และขา ตลอดเวลา หายใจตลอด อย่ากลั้นหายใจ ทำ 10-15 วินาที เป็น 1 ยก ทำ 3-4 ยกต่อวัน ถ้าใครทำได้นานกว่า 30-60 วินาที เป็นไปได้ว่าอาจจะตั้งข้อศอกไว้ไกล้ลำตัวเกินไป ถ้าทำถูกจะต้องเมื่อยท้อง มากกว่าไหล่ครับ

แบบง่าย: 
ค้าง 10 วินาที แบบมือคว่ำ (กำมือสองข้างได้) ทำ 3-4 ยก

แบบยากหน่อย:
ทำ 10-20 วินาที แบบมือหงาย ทำ 3-6 ยก

Day 3: Glute Bridge สำหรับท่า Glute Bridge เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น ช่วยให้เรากระชับสะโพกและต้นขาได้ดีทีเดียว เล่นดีๆช่วยลด Cellulite ได้ด้วย (กล้ามเนื้อเพิ่ม ช่วยเรื่อง Cellulite ได้)

วิธีทำก็ง่ายมาก นอนหงายและพับขาเข้ามาให้ไกล้ลำตัว และยกสะโพกขึ้น ตอนขึ้นให้หายใจออก และขาลง ลงช้าๆ หายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง ข้อควรระวังคืออย่าแอ่นหลัง และให้พยายามเกร็งก้น และหน้าท้องตลอดเวลา จะได้ไม่ปวดหลังครับ

แบบง่าย:
ทำ 8-10 ครั้งนับเป็น 1 ยก ทำ 3 ยก

แบบยากหน่อย:
ทำ 12-15 ครั้ง และเน้นลงช้าๆ เกร็งเยอะๆ เน้นๆให้เมื่อยก้น ทำ 4 ยก

 

Day 4: Lunge ท่า Lunge (อ่านว่า ลั้นจ์ ไม่ใช่ลันเจ!) เป็นท่าที่บริหารสะโพก ต้นขาและก้น คล้ายๆท่า Squat แต่แตกต่างกันตรงที่กล้ามเนื้อจะได้ทำงานทีละข้างดังนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อขาหนีบและก้นด้านนอกได้ทำงานด้วย

Steps: ยืนเท้าห่างเท่าหัวไหล่หรือสะโพกเป็นท่าเตรียม หายใจเข้าและก้าวขาออกมาข้างหน้ายาวๆ และย่อขาลงจนเข่าด้านหลังเกือบแตะพื้น ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า หายใจออก เกร็งขา ก้น และท้อง ดันตัวเองขึ้นมาและกลับไปท่าเตรียม ถ้ารู้สึกว่าง่ายไป ให้ลองทำ Step ที่ 2 ให้ช้าลง หรือย่อให้ลึกขึ้น สามารถทำสลับกันซ้ายขวา หรือทำทีละข้างก็ได้ครับ

แบบง่าย:
ทำแค่ 8-10 ครั้งต่อข้าง 3 ยก

แบบยาก: 
ทำ 12-15 ครั้งต่อข้าง ทำช้าๆ เน้นๆ  3-4 ยก

 

Day 5: รวมทุกท่า … ได้เป็น 1 WORKOUT ของจริง! จริงๆแล้วที่เราทำมา 4 วันก่อนนั้น ก็คือการเริ่มจากท่าง่ายๆ ไปท่ายาก และทำวันละท่าพอ ให้เราได้เรียนรู้ท่าก่อน จากนั้น มาวันที่ 5 นี้เราจะนำทุกท่ามารวมกัน ประกอบกันเป็น 1 Workout ซึ่งจะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 20-30 นาที ซึ่งสามารถทำเมื่อไหร่ก็ได้ แต่เราแนะนำ

ก่อนข้าวเช้า
ก่อนข้าวเย็น
หลังเลิกงาน
ระหว่างพักเที่ยง
การเรียงลำดับท่า เราจะเรียงตามนี้ครับ

– กระโดดตบ 3-5 ยก เพื่อ WARM UP ร่างกายให้อบอุ่นก่อน
– lunge 10 ครั้ง 3 ยก เป็นท่าแรก เพราะท่านี้ยากที่สุด เล่นซะก่อนเราจะหมดแรง
– Glute Bridge 10 ครั้ง 3 ยก เป็นท่ารองลงมา เพราะมันไม่ยากมาก
– Plank 15 วินาที 3 ยก ปิดท้ายด้วยท่าที่ง่ายสุด ทำแค่ไม่กี่วิ แล้วก็จบ

เรารับรองได้เลยว่า แค่ทำตาม Steps ง่ายๆนี้ ร่างกายคุณจะเปลี่ยน และรู้สึกสุขภาพดี ฟิตขึ้นได้แน่นอน แต่อย่าลืมนะครับ ว่าใน Video นี้เป็นแค่ “ก้าวแรก” ซึ่งที่ Fitjunctions เราพร้อมสอนความรู้คุณ เพื่อนำให้คุณไปได้ไกลขึ้น ฟิตขึ้น และมีหุ่นที่ดีได้ โดยเราเน้น 3 ข้อ ไม่อดอาหาร ไม่หักโหม และสอนความรู้ให้คุณทำเป็นจริงๆ และนำไปต่อยอดได้เอง

เรื่องน่าสนใจ