การบริหารกล้ามเนื้อแบบทั่วร่างกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด โดยการใช้เวลาเพียง 4 วันต่อสัปดาห์ สำหรับหนุ่ม ๆ ที่อยากมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงไปพร้อมกันทุกส่วน แต่ฝึกยังไงก็ไม่ค่อยเห็นผลเท่าที่ควรหรืออาจจะเห็นว่ากล้ามขึ้นแค่บางส่วนเท่านั้น วันนี้เรามีวิธีสร้างกล้ามเนื้อแบบทั่วร่างที่ใช้เวลาแค่สัปดาห์ละ 4 วัน จากเว็บไซต์ planforfit มาแนะนำกันครับ
วันที่ 1. ฝึกกล้ามเนื้ออก ไบเซ็ปส์ และหน้าท้องให้ฟิต
1.1 กล้ามเนื้ออก
Barbell Bench Press
เริ่มจากนอนลงที่เก้าอี้ออกกำลัง แล้วใช้มือจับบาร์เบลให้กว้างพอประมาณ จากนั้นดึงบาร์เบลลงมาที่หน้าอกและดันขึ้นช้า ๆ ทำให้ได้ 4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง
Incline Dumbbell Bench Press
นั่งบนเก้าอี้ที่ปรับเอียงเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้ว ให้ยกดัมเบลขึ้นสุดแขน แล้วค่อย ๆ เอาลง ทำทั้งสิ้น 10-15 ครั้งต่อเซต จำนวน 4 เซต
Dip
เริ่มจากดันบาร์คู่ให้ตัวลอยขึ้น พร้อมกับแอ่นอกไปข้างหน้า จากนั้นย่อตัวลงและดันตัวกลับช้าๆ ให้ฝึกไปเรื่อยๆ จนหมดแรง
1.2 ไบเซ็ปส์
Barbell Curl
ยืนตัวตรง วางมือจับบาร์ให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย แล้วงอข้อศอกเพื่อยกบาร์เบลขึ้นลงให้ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง
Ez-Bar Preacher Curl
ตั้งท่าเตรียมตัวด้วยการยืนและวางแขนทั้งสองข้างที่แผ่นรอง พร้อมจับบาร์เบลไว้ จากนั้นให้งอข้อศอกยกบาร์เบลขึ้น โดยไม่ให้แขนลอยขึ้นตาม ควรฝึกเซตละ 10-15 ครั้ง ทั้งสิ้น 4 เซต
1.3 หน้าท้อง
Crunch
นอนลงที่พื้น พร้อมประสานมือทั้งสองข้างที่หัวและชันเข่าขึ้น จากนั้นให้ยกตัวขึ้นพอประมาณ ควรทำให้ได้เซตละ 30 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต
Reverse Crunch
ท่านี้ยังนอนที่พื้นอยู่ แต่ให้วางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว พร้อมกับงอเข่าและยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย แล้วดึงเข่าเข้าหาลำตัว ทำให้ครบ 4 เซต เซตละ 20-30 ครั้ง เป็นอันเสร็จการฝึกในวันแรก
วันที่ 2. บริหารแผ่นหลังและหลังส่วนบนให้แข็งแรง
2.1 แผ่นหลัง
Barbell Row
เริ่มท่านี้ด้วยการยืนก้มตัวไปข้างหน้าและจับบาร์เบลไว้ที่ระดับเข่า เมื่อพร้อมแล้วให้ดึงบาร์เบลถึงบริเวณหน้าขา ฝึกให้ครบ 4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง
Wide-Grip Lat Pulldown
นั่งตัวตรงที่เครื่องยกน้ำหนัก วางมือทั้งสองข้างให้เท่ากับความกว้างของบาร์ แล้วจับให้แน่น จากนั้นดึงบาร์ลงมาระดับหน้าอก พร้อมกับแอ่นอกรับ ฝึกท่านี้ให้ได้เซตละ 8-12 ครั้ง ทั้งสิ้น 4 เซต
Barbell Deadlift
ยืนแยกเท้าให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ แล้วย่อตัวลงไปจับบาร์เบลที่พื้น จากนั้นให้ยกตัวพร้อมกับบาร์เบลขึ้นประมาณหน้าขา โดยที่แขนเหยียดตรงและย่อตัวลงเหมือนเดิม ทำสลับขึ้นลงเรื่อย ๆ จนครบ 4 เซต เซตละ 10 ครั้ง
Back Extension
ก่อนจะฝึกท่านี้ ให้ปรับม้านั่งเฉียงขึ้นพอประมาณ แล้วนอนคว่ำหน้าลง พร้อมกับเหยียดขาให้สุด โดยให้ลำตัวอยู่เกินม้านั่ง และมือสองข้างกอดอกไว้ เมื่อตั้งท่าเตรียมเสร็จให้โน้มตัวขึ้นลงช้า ๆ ควรฝึกให้ได้เซตละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต
2.2 หลังส่วนบน
Barbell Shrugs
ท่าสุดท้ายของวันที่ 2 เริ่มจากการยืนตัวตรงและจับบาร์เบลไว้ที่หน้าขา จากนั้นดึงบาร์เบลขึ้น พร้อมกับยกไหล่และเกร็งคอตามด้วย แล้วค่อย ๆ ผ่อนบาร์เบลลง ฝึกให้ได้ 15-20 ครั้ง จำนวน 4 เซต
วันที่ 3. สร้างความแข็งแรงที่ขา เอ็นร้อยหวาย และน่อง
3.1 ขา
Barbell Squat
เริ่มด้วยการยืนแยกขาพอประมาณ โดยยกบาร์เบลไปวางไว้เหนือบ่า จากนั้นย่อตัวลงช้า ๆ ในท่า Squat แล้วลุกขึ้นมาท่าเดิม ควรฝึกให้ครบ 4 เซต เซตละ 8-15 ครั้ง
Leg Press
ให้นอนหงายบนเครื่อง Leg Press และย่อเข่าพอประมาณ โดยให้เท้าเหยียบแผ่นรองไว้ จากนั้นเหยียดขาผลักแผ่นรองจนสุด ทำให้ได้ 10-15 ครั้ง ทั้งสิ้น 4 เซต
Leg Extension
เริ่มด้วยการนั่งบนเบาะและสอดเท้าไปใต้แป้นวางเท้า แล้วใช้ขาเตะแป้นขึ้น-ลง เป็นจังหวะ ทำให้ครบ 4 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง
3.2 เอ็นร้อยหวาย
Lying Leg Curl
นอนคว่ำหน้าลงบนอุปกรณ์ฝึก สอดขาไว้ใต้แป้นวางเท้า แล้วพับขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันเพื่อยกแป้นวางเท้าขึ้น ควรฝึกให้ได้ 4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง
Barbell Stiff-Leg Deadlift
เริ่มจากยืนตัวตรงจับบาร์เบลไว้ให้มั่น พร้อมกับแยกเท้าออกเล็กน้อย จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้า ทั่งบาร์เบลอยู่ระดับข้อเท้า แล้วกลับมาท่าเตรียม ทำไปเรื่อย ๆ ให้ได้ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
3.3 น่อง
Barbell Standing Calf Raise
ยืนวางเท้าลงบนแผ่นน้ำหนักให้มีความกว้างพอประมาณ พร้อมแบกบาร์เบลไว้ที่บ่า เมื่อตั้งท่าเตรียมเสร็จ ให้ยกส้นเท้าขึ้น-ลงช้า ๆ ทำจนครบ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 4-5 เซต
Seated Calf Raise
จบวันที่ 3 ด้วยท่า Seated Calf Raise โดยเริ่มจากนั่งบนอุปกรณ์ฝึก ให้เข่าทั้งสองข้างอยู่ใต้แป้นรอง จากนั้นยกเข่าขึ้นลง ฝึกให้ได้ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
วันที่ 4. เสริมความแข็งแกร่งที่ไหล่และไทรเซ็ปส์
4.1 ไหล่
Seated Barbell Shoulder Press
นั่งหลังตรง พร้อมกับจับบาร์เบลไว้เหนือศีรษะ แล้วดึงบาร์เบลลงมาที่หน้าอก และยืดบาร์เบลขึ้นกลับท่าเดิม ทำให้ครบ 4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง
Standing Dumbbell Side Lateral
ยืนตัวตรงและจับดัมเบลให้มั่น จากนั้นยกดัมเบลขึ้นลงด้านข้างทั้งสองข้างพร้อม ๆ กัน ฝึกไปเรื่อยให้ได้ 10-15 ครั้ง ทั้งสิ้น 4 เซต
Dumbbell Reverse Fly
ยืนย่อเข่าและโน้มตัวไปข้างหน้า พร้อมกับจับดัมเบลไว้ แล้วออกแรกยกแขนขึ้นและลงเป็นแนวนอน ฝึกให้ครบ 4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง
4.2 ไทรเซ็ปส์
Close-Grip Barbell Bench Press
นอนหงายลงบนม้านั่งและจับบาร์เบลไว้ โดยให้มือห่างกันประมาณ 4-5 นิ้ว แล้วจึงดันบาร์เบลขึ้นจนสุดแขนและดึงลงถึงหน้าอก ทำให้ได้ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต
Triceps Pushdown (Rope)
ยืนหันหน้าเข้าหาอุปกรณ์ โดยที่มือสองข้างจับเชือกเพื่อดึงอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักไว้ จากนั้นดึงลงจนสุดแขน ฝึกให้ครบ 4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง เป็นอันเสร็จสิ้นการฝึกแบบ 4 วัน
“การฝึกแบบนี้คือร่างกายได้ออกแรงตามลำดับคือมัดใหญ่ที่ร่างกายต้องใช้แรงมากกว่าและลองลงมาคือมัดรองที่ร่างกายใช้พลังงานน้อยกว่าทำให้การฝึกเป็นไปได้ค่อนข้างเป็นระบบ”
