เนื้อหาโดย Dodeden.com 

ต้องยอมรับว่าตอนนี้เทรนคนรักสุขภาพนั้นกำลังมาแรงเลยทีเดียว เพราะหลายๆ คน หันหน้าเข้าฟิตเนส ออกกำลังกาย คนที่อ้วนก็พยายามลดน้ำหนักให้หุ่นดี ส่วนคนที่มีหุ่นผอมก็พยายามออกกำลังกายให้มีกล้าม เพื่อให้ตัวเองดูดีและสุขภาพดีอีกด้วย วันนี้โดดเด่นดอทคอมเลยได้เคล็ดลับดีๆ ที่จะมาบอกกลุ่มคนผอมที่อยากหุ่นดี โดยได้เทรนเนอร์หนุ่มหล่อกล้ามแน่นอย่าง “มาคัส ปัณณวิชญ์ เทรนเนอร์สอนฟิตเนสส่วนบุคคล ดีกรีมี Certificate จาก American Council of Exercise ด้วย” การออกกำลังกายเพื่อปั๊มหุ่นสำหรับคนผอมควรจะทำอย่างไรนั้น ไปอ่านกันได้เลยค่ะ

โดยเทรนเนอร์มาคัสได้เผยว่า สำหรับคนผอมที่อยากมีหุ่นที่ดี กล้ามใหญ่ขึ้นนั้น ควรเน้นการออกกำลังกายแบบ Resistance Trainning หรือการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดแรงต้าน เพราะสำหรับคนผอมนั้น สิ่งสำคัญที่สุดหลักๆ คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั่นเอง


เทรนเนอร์มาคัส

การฝึกฝนออกกำลังกายด้วยโปรแกรม Resistance Training นั้นจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ด้วยการใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเครื่องออกกำลังกายแบบแมชชีน,บาร์เบล และดัมเบล โดยผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายจะต้องมีการศึกษาการเล่นที่ถูกต้อง หรือช่วงแรกๆ นั้นอาจจะต้องมีผู้แนะนำ เนื่องจากถ้าเล่นไม่ถูกวิธีอาจจะเกิดอาการบาดเจ็บได้ หรือเล่นอย่างไรมวลกล้ามเนื้อก็ไม่ขึ้น ซึ่งผลลัพธ์จะไม่เกิดขึ้นนั่นเอง 

สำหรับการออกกำลังกายแบบ Resistance Training นั้น ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่ออาทิตย์ แต่ไม่ควรออกกำลังกายต่อเนื่องทุกวัน เนื่องจากกล้ามเนื้อและร่างกายนั้นต้องการการพักฟื้นเพื่อซ่อมแซม และเติบโต เรียกได้ว่าการพักฟื้นหลังจากออกกำลังกายนั้นมีส่วนสำคัญ และมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอีกด้วย 

สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่นั้น ควรจัดโปรแกรมด้วยการเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ขา หลัง อก ท้อง และแขน และปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกทุกๆ 2 อาทิตย์ เพื่อให้เกิดการพัฒนาของร่างกาย

ส่วนการออกกำลังกายในโหมดของ Hypertrophy (ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) ควรเลือกอุปกรณ์หรือน้ำหนักที่ตัวผู้ฝึกสามารถใช้แรงยกได้ประมาณ 8-12 ครั้ง โดยทำให้ได้ 1-6 เซ็ต ใช้ระยะเวลาในการพักแต่ละเซ็ตอยู่ที่ 30-120 วินาที และโปรแกรมการฝึกนั้นควรใช้อุปกรณ์หรือท่าการฝึกต่างๆ ประมาณ 8-10 ท่า และหลังจากการฝึกแล้วควรทำการ Cool Down โดยการยืดกล้ามเนื้อส่วนที่ได้ใช้งานไปประมาณ 20-45 วินาที หรือที่เราเรียกกันว่า Static Stretching

นอกจากการออกกำลังกายแล้วนั้น การรับประทานอาหารยังส่งผลต่อผลลัพธ์ และการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายถึง 70% อีกด้วย ซึ่งจากเดิมที่เคยรับประทานอาหารเพียง 3 มื้อหลักต่อวัน นั้นให้เพิ่มมื้อว่างไปอีก 2-3 มื้อ โดยพยายามเน้นสารอาหารไปที่โปรตีน ที่มาจาก เนื้อ นม ไข่ เป็นหลัก

และมื้อว่างสำหรับคนที่มีรูปร่างผอม ควรเลือกทานอาหารที่ให้พลังงานสูง เพื่อเพิ่มแคโลลี่ต่อวัน เช่นข้าวกล้อง,ธัญพื้ชต่างๆ ขนมปังโฮลวีต และควรเลือกหาผลไม้ทานระหว่างวัน เช่น อะโวคาโด ลูกเกด หรือผลไม้อบแห้งที่ให้พลังงานสูงก็สามารถนำมาทานหลังออกกำลังกายได้ดี 

นอกจากนี้ควรเลือกทานอาหารที่มีไขมันที่ดี หรือไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ก็มีผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและน้ำหนักอีกด้วย ซึ่งไขมันที่ดีนั้นยังทำหน้าที่หลายอย่างเช่น สร้างความอบอุ่นเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างเซลล์ เพิ่มความเร็วในการส่งสัญญาณประสาท ช่วยในการดูดซึมวิตามินและในการผลิตฮอร์โมน

ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักสามารถรับประทานอาหารที่ผ่านการทอดหรือผัด เพื่อให้ได้พลังงานที่มากขึ้น แต่ควรใช้ไขมันที่ดี ชนิดไขมันไม่อิ่มตัวในการประกอบอาหาร เช่นน้ำมันเมล็ดองุ่น หรือน้ำมันมะกอกเป็นต้น

และนี่ก็เป็นเทคนิคการปั๊มหุ่นออกกำลังกายสำหรับคนผอมที่อยากมีกล้าม ตัวหนา หุ่นดี เป็นเทรนเนอร์หนุ่มสุดหล่อคนนี้ ใครที่สนใจอยากออกกำลังกาย สามารถติดต่อให้เทรนเนอร์มาคัสไปเป็นผู้ช่วยฝึกสอนในการออกกำลังกายแบบส่วนตัวได้ หรือสามารถติดตามเขาได้ที่ Facebook : Sermacus และที่ Instagram : Sermacuss ได้เลยค่ะ  โดดเด่นดอทคอมต้องขอขอบคุณเทรนเนอร์มาคัสที่ให้ความรู้ในการออกกำลังกายในครั้งนี้ด้วยนะคะ 

 

เรื่องน่าสนใจ