การปรุงอาหารนับว่าเป็นส่วนสำคัญ นอกจากจะช่วยชูรสชาตอาหารให้อร่อยแล้ว การปรุงอาหารที่ถูกวิธี รวมถึงการเลือกวัตถุดิบในการประกอบอาหารยังสามารถช่วยป้องกันโรคได้ด้วย
1. กินผักหลากสีทุกวัน สีสันของผักนอกจากจะดูสวยงามสะดุดตาแล้ว ผักแต่ละสีแต่ละชนิดยังมีประโยชน์ต่อร่างกายและให้คุณค่าที่ แตกต่างกันไปดังนั้นการรับประทานผักหลากหลายหรือรับประทานให้ครบทั้ง 5 สี จะเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างของผักและสารสีต่าง ๆ ได้แก่
1.1. สารสีแดง ได้แก่ มะเขือเทศ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า ไลโคปีน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิด มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งปอด
1.2. สารสีเหลือง,ส้ม ได้แก่ ฟักทอง แครอท มีสารแคโรทีนอยด์ และอุดมไปด้วยวิตามินเอ 1.3. สารสีเขียวได้แก่ คะน้า บล็อคโคลี่ อุดมไปด้วยวิตามินซี รวมถึงผักบุ้ง กวางตุ้ง ต าลึง ที่มีวิตามินเอและพิกเมนต์
1.4. สารสีม่วง ได้แก่ กะหล่ าสีม่วง ชมพู่มะเหมี่ยว มะเขือม่วง สีม่วงในดอกอัญชัน พืชผักเหล่านี้มีสาร Anthocyanin ที่ สามารถช่วยป้องกันโรคมะเร็ง
1.5. สารสีขาวได้แก่ มะเขือขาวเปราะ ผักกาดขาว ดอกแค โดยเฉพาะยอดแคมีเบตาแคโรทีนสูง
2. ทานผลไม้เป็นประจำ เนื่องจากผลไม้ประกอบไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดที่เป็นประโยชน์รวมทั้งยังมีเส้นใยอาหารที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบการขับถ่ายท างานได้อย่างปกติ ตัวอย่างเช่น ส้ม สับปะรด มะละกอ มะม่วง ที่มีทั้งวิตามินเอ ซี สารเบตาแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง และยังมีเส้นใยที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างปกติ
สีสันของผักนอกจากจะดูสวยงามสะดุดตาแล้ว ผักแต่ละสีแต่ละชนิดยังมีประโยชน์ต่อร่างกายและให้คุณค่าที่แตกต่างกันไปดังนั้นการรับประทานผักหลากหลายหรือรับประทานให้ครบทั้ง 5 สี จะเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างของผักและสารสีต่าง ๆ ได้แก่
2.1. สารสีแดง ได้แก่ มะเขือเทศ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า ไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิด มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งปอด
2.2. สารสีเหลือง/ส้ม ได้แก่ ฟักทอง แครอท มีสารแคโรทีนอยด์ (?-Carotene)และอุดมไปด้วยวิตามินเอ
2.3. สารสีเขียวได้แก่ คะน้า บล็อคโคลี่ อุดมไปด้วยวิตามินซี รวมถึงผักบุ้ง กวางตุ้ง ต าลึง ที่มีวิตามินเอและพิกเมนต์
2.4. สารสีม่วง ได้แก่ กะหล่ าสีม่วง ชมพู่มะเหมี่ยว มะเขือม่วง สีม่วงในดอกอัญชัน พืชผักเหล่านี้มีสาร Anthocyanin ที่
สามารถช่วยป้องกันโรคมะเร็ง
2.5. สารสีขาวได้แก่ มะเขือขาวเปราะ ผักกาดขาว ดอกแค โดยเฉพาะยอดแคมีเบตาแคโรทีนสูง
3. ทำอาหารธัญพืชและเส้นใย
ธัญพืชเต็มเมล็ด คือ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุดท าให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตนิวเตรียนท์ และสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ตัวอย่างของธัญพืช ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย นอกจากนี้ไฟเบอร์หรือใยอาหารในธัญพืชยังท าหน้าที่ส าคัญในการพาสารต่าง ๆ ที่เป็นโทษต่อร่างกายซึ่งเกาะติดบริเวณล าไส้ให้ขับถ่ายออกไป จึงมีส่วนส าคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งในทางเดินอาหารและมะเร็งในล าไส้ใหญ่
4. ใส่เครื่องเทศเสริมรสชาติอาหาร เครื่องเทศ หมายถึง ส่วนต่าง ๆ ของพืชที่น ามาใช้เป็นเครื่องปรุงรสอาหารหรือเพื่อให้อาหารมีกลิ่นหอม สารประกอบอินทรีย์ที่เป็นกลิ่นหอมของเครื่องเทศนั้นมาจากส่วนที่เป็นน้ำมัน (Fixed oil) และน้ำมันหอมระเหย (Volatile oil) ส่วนรสชาติที่เผ็ดร้อนนั้นมาจากส่วนที่เป็นยาง (Resins) นอกจากนี้ยังมีสารอื่น ๆ อีกเช่น แป้ง น้ าตาล แร่ธาตุ และวิตามินบางชนิด เป็นต้น นอกจากนี้เครื่องเทศยังประกอบไปด้วยสารหลายชนิดซึ่งมีสรรพคุณลดความเสี่ยงใน
การเกิดโรคมะเร็ง รวมถึงการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันได้
5. เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ
ชาเขียว (Green Tea) ใบชาเขียวได้มาจากการน ายอดใบชาสดมาผ่านกระบวนการอบเพื่อลดความชื้นโดยไม่ผ่านการหมัก ชาเขียวมีสาร Catechins ที่ชื่อ epigallo-catechin-3-gallate (EGCG) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ สารดังกล่าว สามารถ
ป้องกันการเกิดมะเร็งล าไส้ใหญ่ มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งตับ
*หมายเหตุ ควรดื่มชาเขียว ทันทีหลังจากชงชาเสร็จเนื่องจากหากทิ้งไว้ชาเขียวจะท าปฎิกิริยากับออกซิเจนในอากาศทำให้สูญเสียคุณค่าไป
น้ำ น้ำดื่มที่สะอาดและบริสุทธิ์ มีความสำคัญและจำเป็น การดื่มนำสะอาดในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันจะทำให้ร่างกายเราได้รับการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้สุขภาพแข็งแรง และช่วยควบคุมสมดุลกรด-ด่าง และยังนำพาสารอาหารที่มีประโยชน์เข้าสู่เซลล์ ตลอดจนนำของเสียหรือสารพิษออกจากเซลล์
6. ปรุงอาหารถูกวิธี จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้ได้แก่
1. ไม่ปิ้งย่างอาหารประเภทเนื้อสัตว์จนไหม้เกรียม
2. ไม่รับประทานอาหารแบบสุก ๆ ดิบ ๆ โดยเฉพาะปลาน้ าจืดที่มีเกล็ด
3. ไม่ใช้น้ ามันทอดซ้ าหลาย ๆ ครั้ง
7. หลีกหนีอาหารไขมันในอาหารมีทั้งไขมันดีและไขมันเลว หากร่างกายมีไขมันเลวปริมาณมากอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ไขมันเลวได้แก่ คลอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอร์ไรด์ LDL และไขมันดีได้แก่ไขมันไม่อิ่มตัว เลซิติน HDL พบมากใน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกค าฝอย น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันดอกทานตะวัน และในปลา เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาจาระเม็ด เป็นต้น
8. หมั่นลดบริโภคเนื้อแดง
เราควรจ ากัดการรับประทานเนื้อแดงให้เหลือเพียงสัปดาห์ละ 500 กรัม เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ ผู้บริโภคเนื้อแดงมากกว่า 160 กรัมต่อวัน อาจมีความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเพิ่มขึ้น
9. เกลือแกงอาหารหมักดองต้องน้อยลง ไม่ควรบริโภคเกลือ (salt) เกิน วันละ 6กรัม เนื่องจากมีโซเดียม (sodium) อยู่ประมาณ 2,300 มิลลิกรัม การ บริโภคเกลือในปริมาณสูงจะทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งกระเพาะอาหารนอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรืออาหารประเภทหมักดองโดยเฉพาะที่มีการถนอมอาหารหรือปรุงแต่งสีด้วยดินประสิว เช่น ปลาร้า ปลาส้ม แหนม ไส้กรอก กุนเชียง เนื้อเค็ม ปลาเค็ม เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจมีสารก่อมะเร็งไนโตรซามีน และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสีแดงผิดจากธรรมชาติ
