เวิร์คเอาท์ 5 นาทีต่อวัน บริหารบั้นท้าย แบบ Emily Ratajkowski  เพราะก้นเด้งๆ ที่เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อแบบนี้ เห็นทีจะไม่ได้มีกันซะทุกคน ยิ่งพื้นฐานสาวเอเชียอย่างเราๆ ที่ส่วนมากหุ่นก็ไม่ได้เนื้อนมไข่เหมือนอย่างสาวตะวันตก ก็ต้องใช้ความอดทนกับทริคเล็กๆ น้อยๆ กันหน่อย แต่เอาล่ะ ! ไม่มีอะไรที่ได้มาง่ายๆ นี่นาจริงไหม กรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จในวันเดียวฉันใด ก้นงอนๆ งามๆ ก็คงไม่เด้งขึ้นมาภายในชั่วพริบตาหรอก ถ้าไม่ไปพึ่งทางลัดอย่างการฉีดนู่นนี่นั่นเข้าไป ก็ต้องเวิร์คเอาท์กันนี่แหล่ะ ! มาดูการสร้างก้นงอนๆ ได้ที่นี่เลยค่ะ

เวิร์คเอาท์ 5 นาทีต่อวัน
ภาพจาก celebzz.com

 

เวิร์คเอาท์ 5 นาทีต่อวัน แบบ Emily Ratajkowski 

เวิร์คเอาท์ 5 นาทีต่อวัน
ภาพจาก thevibrantlifestudio.com

ท่า One leg hip raises – left leg
นอนราบกับพื้นในท่าหงาย ขันเข่าข้างขวาขึ้นประมาณ 45 องศา (หรือกะเอาเองได้ค่ะ) ค่อยๆ ยกก้นขึ้น เเล้วยกลง ทำท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีค่ะ

ท่า One leg hip raises – right leg
ท่าเดียวกัน แต่เปลี่ยนข้างค่ะ ขันเข่าข้างซ้ายขึ้นประมาณ 45 องศา ค่อยๆ ยกก้นขึ้น เเล้วยกลง ทำท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีค่ะ ท่านี้จะช่วยกระชับนั้นท้ายให้ดูกลมกลึงขึ้น และช่วยในเรื่องของความเเข็งแรงด้วย


 

เวิร์คเอาท์ 5 นาทีต่อวัน
ภาพจาก redefiningstrength.com

ท่า  Hip raises on your toes
ท่านี้นอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายแข็งแรงเเล้ว ยังได้ในช่วงกล้ามเนื้อขาที่ฟิตเฟิร์มขึ้นด้วย ใครที่มีเซลลูไลท์ช่วงต้นขาต้องจัดค่ะ ! เริ่มแรกจากการนอนหงายก่อนเลย เเล้วค่อยๆ ยกลำตัวส่วนล่างขึ้น ยกลงมา เเล้วยกขึ้น สลับกันไป เป็นเวลา 30 วินาที ห้ามพักนะคะ

 

เวิร์คเอาท์ 5 นาทีต่อวัน
ภาพจาก redefiningstrength.com

ท่า Crossed leg hip raises – left leg
เพิ่มสกิลความยากกันอีกนิดนึง ด้วยการพาดขาข้างซ้ายลงบริเวณเข่าข้างขวา จากนั้นก็ค่อยๆ ยกก้นขึ้น โดยที่ขาข้างซ้ายยังพาดอยู่ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มน้ำหนักและแรงต้านให้มีมากขึ้น อาจจะเหนื่อยกว่าเดิมนิดนึง แต่รับรองว่าผลลัพท์ที่ได้จะทำให้เราหายเหนื่อยค่ะ ทำ 30 วินาทีเหมือนเดิมนะคะ

ท่า Crossed leg hip raises – right leg
ท่าเดียวกันแต่เปลี่ยนข้าง พาดขาข้างขวาลงบริเวณเข่าข้างซ้าย ค่อยๆ ยกก้นขึ้น เเล้วยกลง โดยที่ขาข้างขวายังพาดอยู่ ทำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะครบ 30 วินาทีค่ะ

 

เวิร์คเอาท์ 5 นาทีต่อวัน
ภาพจาก fitness.allwomenstalk.com

ท่า Plank heel raises – left leg
คล้ายท่าแพลงก์เพื่อสร้างกล้ามหน้าท้องค่ะ แต่เราจะยกตัวเองขึ้นจนสุดเเขน เหยียดขาออกไปให้ตรง เเล้วค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้น – ลง ในลักษณะงอเข่า ทำจนกว่าจะครบ 30 วินาที

ท่า Plank heel raises – right leg
ท่าเดิมแต่เปลี่ยนเป็นยกขาข้างขวาเเทน และเช่นเดิมค่ะ ทำ 30 วินาทีห้ามพัก

 

เวิร์คเอาท์ 5 นาทีต่อวัน
ภาพจาก knocked-upfitness.com

ท่า Laying leg circles – left leg
นอนตะแคงโดยให้ขาด้านซ้ายอยู่ด้านบน งอขาขวาเข้ามาเล็กน้อย ยกขาซ้ายขึ้น เหยียดให้ตรง เเล้วยกขึ้น – ลง ในลักษณะหมุนวนไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที  ท่านี้จะเมื่อยขาหน่อยนะคะ เพราะจะไม่มีการยกขาลงเลย หมุนไปจนกว่าจะครบกำหนดเวลา หมุนวนไปค่ะ ทำท่านี้เสร็จเเล้ว กล้ามเนื้อขาเเน่นๆ ก้นงอนๆ มาแน่นอน (ห้ามพักนะคะ ต้องทำอย่างต่อเนื่อง)

ท่า Laying leg circles – right leg
ท่าเดียวกัน แต่เปลี่ยนข้างเหมือนเดิมค่ะ นอนตะแคงโดยให้ขาด้านขวาอยู่ด้านบน งอขาซ้ายเข้ามาเล็กน้อย ยกขาขวาขึ้น เหยียดให้ตรงเเล้วยกขึ้น – ลง ในลักษณะหมุนวนไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที

 

เวิร์คเอาท์ 5 นาทีต่อวัน
ภาพจาก letsbands.com

ท่า Hip raise/ knees in & out
ท่าสุดท้ายเเล้วค่ะสาวๆ ! เริ่มจากการนอนหงายเเล้วชันเข่าขึ้น ยกก้นขึ้น ในลักษณะที่เข่าทั้งสองข้างยังห่างจากกันอยู่ จากนั้นก็ค่อยๆ หุบเข่าเข้าหากัน ยกก้นลง พร้อมกับแยกเข่าออก ทำท่านี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าจะครบ 30 วินาทีค่ะ

 

เวิร์คเอาท์ 5 นาทีต่อวัน
ภาพจาก pinterest.com

ผลลัพธ์ที่ได้
ก็อย่างที่เห็นในภาพเลยค่ะ ปัญหาเซลลูไลท์เหรอ ? ลืมไปได้เลย ไม่มีมากวนใจแม้แต่น้อย ได้เรียวขาเล็กๆ กระชับ ต้นขาแน่น สมส่วนกับบั้นท้ายและสะโพก ที่สำคัญ ก้นงอนๆ ที่ได้มานั้น มันช่างยั่วเย้าซะจริงๆ ว่าไหมคะ ?

………………………………………………………

สาวๆ คนไหนที่อยากมีหุ่นลีนๆ กระชับได้รูปแบบฉบับเฮลตี้แบบนี้ ลองนำเคล็ดลับที่เรานำมาฝากไปใช้กันได้ ทำทุกวันได้ยิ่งดี อย่างน้อยก็อาทิตย์ละ 4-5 วัน เพราะจะได้เห็นผลชัดเจนขึ้น ไวขึ้น และที่สำคัญ อย่าลืมคุมอาหารด้วยนะคะ

 

เนื้อหาโดย Dodeden.com

เรื่องน่าสนใจ