ที่มา:
mthai
นอกจากการเบิร์นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานในร่างกาย เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดีแล้ว การส้รางกล้ามเนื้อก็สำคัญไม่น้อยกว่ากัน เพราะมันเป็นเสมือนเครื่องจักรที่จะช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายเราได้เป็นอย่างดี
กล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือซิกแพค เป็นสิ่งที่ใครหลายคนปรารถนา เพราะนอกจากเป็นเครื่องจักรช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายเราแล้ว ยังทำให้เราดูดีและเซ็กซี่ขึ้นมาทันที
เราลองมาดูท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพคกัน ไม่ยากครับไม่ยาก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ สามารถทำได้ที่บ้าน ลองดูนะครับ
1. Plank
ท่านี้จะเป็นการเพิ่มความแน่นให้กล้ามท้อง โดยเริ่มจาก
- นอนคว่ำบนพื้นราบ
- ตั้งศอกขนานกับพื้นกำหรือแบมือคว่ำลงก็ได้
- ต้นแขนต้องตั้งฉากกับลำตัว
- ขาหลังชิดกันเหยียดตรงยกตัวขึ้นมา
- ให้เกร็งหน้าท้องไว้ประมาณ 30 – 60 วินาที
2. Side Plank
ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามท้องด้านข้างนอนตะแคง
- ตั้งข้อศอกขนานกับลำตัว
- ยืดขาออก วางขาขนานกัน
- แขนแนบข้างลำตัว
- บริหารท่าครั้งละ 10 – 12 ครั้งต่อเซ็ต
- ทำสลับกันระหว่างด้านซ้ายและขวา ประมาณ 3 – 5 เซ็ต
3. Bicycle Crunches
ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านหน้า
- นอนหงายบนพื้นราบ
- ขาสองข้างเหยียดตรง
- จากนั้นใช้มือยกศีรษะเหนือจากพื้น
- จากนั้นทำการบริหารด้วยการสลับขางอเข้าและเหยียดตรงเหมือนกำลังปั่นจักรยานบนอากาศ
- ขณะที่งอเข่าเข้าหาลำตัวให้บิดตัวให้ข้อศอกด้านตรงข้ามชนกันมากที่สุด
- ให้ทำติดต่อกัน 10 – 12 ครั้งต่อเซ็ต
- ทำสลับกันระหว่างด้านซ้ายและขวา ประมาณ 3 – 5 เซ็ต
4. Reverse Crunches
ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามท้องเนื้อทั้งแผง
- นอนหงาย
- ขายกสูงจากพื้น
- การบริหารท่านี้จะเริ่มจาก ยกขาเข้าหาลำตัวให้มากที่สุดพร้อมกับเกร็งหน้าท้องตลอดเวลา พร้อมกับยกไหล่ให้เหนือจากพื้น
- ให้ทำติดต่อกัน 10 – 12 ครั้งต่อเซ็ต
- ประมาณ 3 – 5 เซ็ต
5. Lowe Abs
ท่านี้จะเป็นการบริหารหน้าท้องช่วงล่าง
- นอนราบ
- ยกขาขวาขึ้นพร้อมกับเกร็งหน้าท้อง
- ยกขาซ้ายตาม ให้ขาทั้งสองข้างชิดกันและยกค้างไว้ประมาณ 10 วินาที
- ขณะยกขาและเกร็งหน้าท้องให้หายใจออก จากนั้นค่อยๆ วางขาขวาลงตามด้วยขาซ้ายพร้อมกับหายใจเข้า
- ทำเช่นนี้สลับกันครั้งละ 3 – 5 เซ็ต
